Übers Dehnen und verkürzte Muskeln!

Dehnen ja oder nein?

Dehnen oder Stretching ist unter Sportlern und Physiotherapeuten ein kontrovers diskutiertes Thema. Zu keinem anderen Thema gibt es so viele Mythen und Halbwahrheiten wie eben übers Dehnen. Dies hat dazu geführt, dass Dehnungsübungen immer mehr hinterfragt wurde und teilweise zu viel Verwirrung und Unsicherheit unter Sportlern geführt hat. Kann man mit Dehnen einem Muskelkater entgegenwirken? Ist es besser vor oder nach dem Sport zu Dehnen? Soll man überhaupt Dehnen? Antworten auf diese Fragen und Tipps zum Dehnen findest du im folgenden Artikel. 🙂

Das Dehnen kann prinzipiell in zwei Arten unterteilt werden: statisches und dynamisches Dehnen. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition kontrolliert eingenommen und für eine bestimmte Zeit gehalten. Das dynamische Dehnen wird häufig vor dem Sport durchgeführt und ist eine Dehnung mit wiederholten federnden Bewegungen. In der Physiotherapie werden zudem spezielle Dehnungstechniken aus der neuromuskulären Fazilitation angewandt (AC-, CR-, oder AC-CR-Stretching).

 

Die erste Frage, die man sich stellen sollte: Was will ich mit dem Dehnen bewirken?

 

 

 

 

 

Zwei wesentliche Gründe fürs Dehnen ist die Steigerung der Beweglichkeit und die kurzfristige Spannungsreduktion der Muskulatur. Dehnen ist ein super Tool, um die Beweglichkeit in einem Gelenk zu verbessern. Für JEDEN Menschen ist eine „normale“ Gelenksbeweglichkeit wie beispielsweise in Hüftgelenk, Sprunggelenk oder Brustwirbelsäule sehr wichtig. Bei einer reduzierten Beweglichkeit z.B. des Hüftgelenks, werden angrenzende Gelenke mehr belastet, da sie die mangelnde Beweglichkeit ausgleichen müssen. In diesem Fall, wird häufig die untere Lendenwirbelsäule vermehrt belastet. Zudem bewirkt Dehnen eine kurzfristige Spannungsreduktion im Muskel, was z.B. bei einer verspannten Nackenmuskulatur kurzzeitig eine Erleichterung schaffen kann.

Falls du dir durch das Dehnen einem „verkürzten Muskel“ entgegenwirken willst, muss ich dich leider enttäuschen. Die Muskulatur wird durch Dehnen nicht länger und demnach gibt es auch keinen verkürzten Muskel. Um das genauer zu erklären, macht es Sinn zu verstehen, was im Muskel während einer Dehnung passiert…

 

Was passiert beim Dehnen im Muskel?

Der Muskel besteht aus quergestreiften Muskelfasern, die in parallel verlaufende Faserbündel gegliedert sind. Jede Muskelfaser enthält Myofibrillen, die wiederum aus Aktin, Myosin und Titinfilamenten bestehen. Bei einer Dehnung werden die kontraktilen Elemente (Aktin und Myosin) auseinandergezogen. Das Bindegewebe um den Muskel (Faszie), leistet Widerstand und stellt sicher, dass der Muskel durch die Dehnung nicht geschädigt wird. Die elastischen Titinfilamente sorgen dafür, dass Aktin- und Myosinfilamente nicht zu weit voneinander entfernt werden und bringen den Muskel nach der Dehnung wieder in seine ursprüngliche Form.

Was du dir davon merken solltest: durch das Dehnen kommt es zu KEINER Längenzunahme im Muskel. Regelmäßiges Dehnen bewirkt eine erhöhte Dehnungstoleranz der elastischen Strukturen im und um den Muskel. Dadurch wird die Beweglichkeit im Gelenk verbessert.😊

Der richtige Zeitpunkt ist entscheidend!

Dehnen vor dem Sport macht auf jeden Fall Sinn, wenn eine gute Beweglichkeit für den Sport erforderlich ist. Bei der rhythmischen Gymnastik beispielsweise, ist die Beweglichkeit ein wesentliches Element. Bei Sportarten mit schneller Kraftentwicklung haben Studien gezeigt, dass sich Dehnen vor dem Sport negativ auf die Entwicklung der Schnellkraft der gedehnten Muskulatur auswirkt. Deshalb sollte bei Kraftsport sowie Sportarten mit Sprüngen oder Sprints, statische Dehnungsübungen direkt vor dem Sport vermieden werden.

Es stimmt leider nicht, dass Dehnen einem Muskelkater entgegenwirken kann. Im Gegenteil!! Insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten sollte man Dehnen nach dem Sport vermeiden, da es durch die intensive Belastung zu Mikroeinrisse im Muskel (=Muskelkater) kommt. Diese winzigen Verletzungen können durch das Dehnen direkt nach dem Sport verstärkt werden. Aus diesem Grund empfehle ich dir Dehnungen erst 2-3 Stunden nach dem Sport oder am nächsten Tag durchzuführen. Dann hat das Dehnen auch den gewünschten Effekt.

 

Wie dehnt man richtig?

Beweglichkeit gehört neben Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination zu den 5 motorischen Grundeigenschaften. Diese Eigenschaften sind die Grundlage für jede Form von Bewegung. Durch Dehnungsübungen kann die Beweglichkeit verbessert werden. Da Dehnungsübungen zu einer verbesserten Gelenksbeweglichkeit führen, kann die Dehnung auch einen Beitrag zu einer gesunden Bewegungsfähigkeit leisten.

Ich empfehle statisches Dehnen nach dem Sport für mindestens 40 Sekunden und 4 Durchgängen pro Muskelgruppe. Nimm dafür die gewünschte Dehnposition ein und positioniere deinen Körper so, dass du einen leichten Dehnungsreiz verspürst. Ja es darf wirklich ziehen, sollte aber keinen Schmerz auslösen. Bleibe nun für mindestens 40 Sekunden in der Position und gehe danach langsam wieder aus der Dehnung raus. Wiederhole dies 4 Mal pro Muskelgruppe auf jeder Seite.

Dehnen vor dem Sport ist sinnvoll, wenn für die Sportart eine gewisse Beweglichkeit von Vorteil ist. Ansonsten empfehle ich dir das Dehnen als eigene „Einheit“ zu sehen und an einem trainingsfreien Tag oder 2-3 Stunden nach dem Sport durchzuführen.

 

Das Problem hinter der reduzierten Dehnfähigkeit…

… ist häufig eine muskuläre Dysbalance! Dies bedeutet, dass ein Muskel im Vergleich zu seinem Gegenspiel viel kräftiger ist und meist eine erhöhte Muskelspannung aufweist. Ein Muskel hat dabei dauerhaft mehr Spannung, der andere eher zu wenig. Dies führt zu ungünstigen Spannungsverhältnissen im Gelenk. Diese veränderte Spannung kann die Beweglichkeit einschränken und zu Gelenksbeschwerden führen.

Ein gutes Beispiel ist im Fitnessstudio bei einigen Kraftsportlern zu beobachten. Viele Sportler konzentrieren sich primär auf das Training der Brustmuskulatur, was ja wirklich gut aussieht. 😉 In weiterer Folge kann es durch die vermehrte Spannung der Brustmuskulatur zu einem Rundrücken kommen. Bei mangelnden Ausgleichsbewegungen nimmt ebenso die Beweglichkeit der Schulter und Brustwirbelsäule ab. Dies bringt leider auch ungünstige Spannungsverhältnisse im Gelenk mit sich und geht häufig mit Beschwerden, beispielsweise der Schulter, einher. Bei muskulären Dysbalancen ist ein gezieltes Training der abgeschwächten Muskulatur und die Steigerung der Dehnfähigkeit des Gegenspielers sehr wichtig. Die Lösung des Problems beim Kraftsportler wäre eine Kräftigung der Rückenmuskulatur sowie hinteren Schultermuskulatur und das Dehnen der Brustmuskulatur. Dies ist natürlich nur ein plakatives Beispiel und sollte für jeden Sportler individuell analysiert und behandelt werden.

 

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Blogbeitrag einen guten Überblick zum Thema Dehnen geben. Rund um das Dehnen gibt es immer wieder neue Erkenntnisse und Studien. Ich habe versucht die aktuellen Forschungsergebnisse und Empfehlungen zusammenzufassen. Falls du noch Fragen zum Thema hast, freue ich mich über dein Kommentar.

Und vergiss nicht: Wichtig ist immer die Frage, was du mit dem Dehnen erreichen willst! 😊

 

Liebe Grüße,

 

Valentina

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