PLANK: Rumpfstabilität effektiv trainieren!

 

Hast du Lust auf neue Inspiration für dein Workout? Der Plank ist eine super Übung, um deine Körpermitte zu trainieren und Rumpfstabilität aufzubauen. Variabilität im Training ist wichtig, um die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Training zu optimieren. Verschiedene Plankvariationen sind eine Möglichkeit, um frischen Wind in deine Trainingsroutine zu bringen. Falls du den Plank noch nicht in deine Trainingsroutine verankert hast, findest du im folgenden Artikel genügend Gründe dafür. 🙂

Aber Hand aufs Herz. Trainierst du regelmäßig deine Rumpfstabilität? Leider kommt es oft vor, dass das Training der Rumpfmuskulatur vernachlässigt wird. Dies wiederrum kann zu Einbußen der Leistungsfähigkeit und im schlimmsten Fall zu einer Verletzung führen.

Warum ist Rumpfstabilität wichtig?

Bei jeglicher Bewegung von Armen und Beinen ist es wichtig, dass der Rumpf stabil bleibt! Der Rumpf kann als Verbindungsglied zwischen Armen und Beinen gesehen werden. Denn nur durch eine gute Stabilität im Rumpf kommt es zu einer optimalen Kraftübertragung, wodurch Arme und Beine bestmöglich bewegen können.

Bei vielen Läufern kann man nach längeren Laufstrecken und vermehrter Müdigkeit beobachten, wie die Stabilität im Rumpf abnimmt. Dabei kommt es dann beispielsweise zum Absinken des Beckens oder zu einer vermehrten Hohlkreuzstellung in der Lendenwirbelsäule. In diesem Fall kann die Position des Beckens nicht stabilisiert werden und die Bewegung läuft in die Lendenwirbelsäule weiter. Durch diesen Ausweichmechanismus kommt es zu einer reduzierten Laufleistung, weil die Kraftübertragung von den Beinen auf den Rumpf unterbrochen wird. Zudem kann solch ein Laufstil mit der Zeit zu Beschwerden und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder den Beinen führen! Dies ist nur eines von vielen Beispielen. Rumpfstabilität nimmt in jeder Sportart eine wichtige Rolle ein und sollte deshalb regelmäßig trainiert werden.

Beim Plank werden natürlich nicht nur die Bauchmuskeln trainiert. Die wichtigsten Muskeln am Rumpf sind die Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur. Zudem sind die Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie die stabilisierende Muskulatur der Schulterblätter für die Rumpfstabilität von großer Bedeutung. Entscheidend bei der Rumpfmuskulatur ist die Ausgeglichenheit zwischen den einzelnen Muskelgruppen, um eine Muskeldysbalance zu vermeiden. Mehr über Rumpfstabilität und richtiges Bauchmuskeltraining kannst du in meinem Blogpost „Bauchmuskeltraining-aber richtig“ nachlesen.

Demnach sind alle Übungen zum Training der Rumpfstabilität geeignet, wobei Arme oder Beine bewegen und dein Rumpf stabil bleibt. Je nachdem wie die Bewegung der Arme oder Beine durchgeführt wird, muss der Rumpf entweder die Beugung/Streckung, Drehung oder Seitneigung der Wirbelsäule stabilisieren.

Meiner Meinung ist der Plank eine super Übung, um die Rumpfstabilität zu trainieren. Neben anderen Übungen sollte der Plank Teil deines „Rumpfstabi“ Programms sein. Das tolle am Plank: es ist eine Ganzkörperübung. Es wird ein großer Teil der wichtigsten Muskelgruppen aktiviert und ALLE Bauchmuskeln werden dabei beansprucht!

 

Auf los geht’s los!

Die Grundposition:

  • Kopf, Brustkorb und Becken bilden eine Linie (>> so wie beim richtigen Sitzen!)
  • Ellbogen sind unter den Schultern positioniert
  • keine Hohlkreuzstellung in der Lendenwirbelsäule! Verkleinere dafür den Abstand zwischen Schambein und Bauchnabel und spanne deine Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur gut an.
  • Schulterblätter spannen nach hinten unten (Schultern weg von den Ohren!)

 

Wie lange soll der Plank gehalten werden?

Die Antwort wird dich vermutlich nicht zufrieden stellen, aber das kommt ganz drauf an, was du mit dem Plank erreichen willst 😊

Eine Möglichkeit wäre, den Plank als Aufwärmübung für den Sport oder dein Workout durchzuführen. Dabei willst du natürlich nicht deine ganze Energie schon beim Aufwärmen verpulvern. Deshalb sollte die Dauer zwischen 10 bis 30 Sekunden liegen. Bei dynamischen Übungen sind 5 bis 10 Wiederholungen ausreichend.

Jeder von euch hat bestimmt schon einmal von einer „Plank Challenge“ auf Social Media gehört. Das Ziel hierbei ist die Plankposition so lange wie möglich zu halten. Meiner Meinung nach macht das extrem lange Halten (mehr als 2 Minuten) eines Planks wenig Sinn. Man verliert die optimale Position und versucht mit anderen Muskeln zu kompensieren. Die Forscherin Dr. Stuart McGill geht sogar einen Schritt weiter und sagt, dass das Halten eines Planks für länger als 10 Sekunden keinen Mehrwert hat. Ich bin der Meinung man sollte den Plank so lange machen, wie die Grundposition gut gehalten werden kann und man ausreichend gefordert wird. Es sollte ja immerhin ein Training sein und dafür benötigt man einen ausreichend starken Trainingsreiz!

Und dann gibt es natürlich auch die Möglichkeit den Plank in dein Workout zu integrieren. Hier gilt: fordere dich! Versuche jedes Mal ein bisschen länger durchzuhalten. Achte darauf immer auf eine saubere Durchführung 😊 Wenn du die Grundposition schon relativ lange halten kannst, steigere einfach die Übung oder Ausgangsstellung!

 

Im folgenden Abschnitt zeige ich dir meine 5 Lieblingsplankvariationen.

Bei allen Übungen ist das Ziel, dass Becken und Brustkorb so stabil wie möglich bleiben!!

Arm oder Bein heben

Achte darauf, dass sich Brustkorb und Becken nicht bewegen!

Wechsel Low Plank, High Plank

Wenn du die Übung vorher noch nie gemacht hast, versuch sie zuerst möglichst kontrolliert und langsam durchzuführen. Du startest dabei im High Plank, also in der Liegestützposition. Nun hebst du einen Arm ab und legst deinen Unterarm auf der Matte ab. Das selbe machst du mit dem anderen Arm. Wechsle zwischendurch immer den Arm mit dem du zuerst nach oben/unten gehst. 🙂

 

Side Plank mit Beinbewegung

Beim Side Plank gilt dasselbe wie beim normalen Plank: Kopf, Brustkorb und Becken bilden eine Linie. Achte beim Side Plank speziell auf die Position deines Beckens. Die Meisten (ich eingeschlossen) weichen am liebsten mit dem Becken nach hinten aus. Versuche deshalb deine Hüfte möglichst gut zu strecken. Hebe das obere Bein an und tippe mit deinem Fuß nach vorne und hinten, ohne die Stabilität im Rumpf zu verlieren.

 

Mountain Climbers

Die Ausgangsstellung ist wiederrum der High Plank. Ziehe nun deine Kniegelenke im Wechsel richtung Brustkorb. Wenn dies gut funktioniert steigere das Tempo 🙂

 

 

Reverse Plank

Achte auch beim Reverse Plank, dass deine Hüfte möglichst gestreckt ist. Nun versuche zunächst einmal deine Ferse im Wechsel anzuheben. Funktioniert dies gut, hebe das ganze Bein an. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass das Becken gerade bleibt und nicht auf einer Seite absinkt.

Was ist deine Lieblingsplankübung? Trainierst du deine Rumpfstabi regelmäßig? Hab ich dich motivieren können den Plank einmal auszuprobieren?

Noch mehr Inspiration für dein Training? Das TABATA Workout ist ein hocheffektives Workout und dauert nur wenige Minuten.

 

Ich wünsche dir noch eine schöne Woche & viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Liebe Grüße,

 

Valentina

 

 

 

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