Bauchmuskeltraining- aber richtig!

Der Sommer ist da, die Temperaturen steigen und der ein oder andere von euch macht sich vermutlich schon Gedanken über seine Bikinifigur und das richtige Bauchmuskeltraining. Denn wer wünscht sich nicht insgeheim einen flachen Bauch oder ein durchtrainiertes Sixpack?! Jedoch ist der Muskel, der für das Sixpack verantwortlich ist nur ein kleiner -und doch sehr begehrter- Teil der Bauchmuskulatur. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur durch effektives Bauchmuskeltraining sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch extrem wichtig, um Beschwerden speziell in der Wirbelsäule vorzubeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Der heutige Blogpost soll keine Trainingsanleitung für ein durchtrainiertes Sixpack sein, sondern soll dir grundlegende Informationen und Überlegungen rund um das Bauchmuskeltraining mitgeben. Zudem beschreibe ich eine Übung, die sich gut für das Beginnen von Rumpfmuskeltraining eignet und ich erkläre dir warum der Crunch oder Sit up dafür nicht die Übungen meiner Wahl sind. In meiner Arbeit als Physiotherapeutin habe ich schon oft erlebt, dass Patienten glauben durch Sit ups oder Crunches eine bessere Rumpfstabilität zu bekommen. Deshalb ist es mir umso wichtiger, dies im aktuellen Blogpost noch einmal genau zu erklären.

Was versteht man unter „CORE“ oder Rumpfmuskulatur?

Das sogenannte „CORE-Training“ (Core= Englisch für Kern, Körpermitte) hat die Kräftigung der Rumpfmuskulatur zum Ziel. Die wichtigsten Muskeln am Rumpf sind die Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur. Zudem sind die Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie die stabilisierende Muskulatur der Schulterblätter für die Rumpfstabilität von großer Bedeutung. Als CORE-Training kann demnach jede Übung bezeichnet werden, die eine dieser oben genannten Muskeln beansprucht.

Die gesamte Muskulatur am Rumpf lässt sich in oberflächliche und tiefe Muskulatur unterteilen. Die oberflächliche Muskulatur ist für das Bewegen des Rumpfes verantwortlich, wohingegen die tiefe Muskulatur den Rumpf stabilisiert. Zudem richtet die Rumpfmuskulatur deinen Körper dauerhaft gegen die Schwerkraft auf. Die wichtigste Funktion des Rumpfes besteht in der Stabilisierung des Körpers, also dem Verhindern von Bewegung. Denn nur bei stabilem Rumpf kommt es zu einer optimalen Kraftübertragung und Arme und Beine können bestmöglich bewegen!

Dazu ein kurzes Beispiel: Stell dir vor du möchtest in der Früh eine Tasse aus dem Schrank nehmen, um dir deinen Kaffee zu machen. Bereits einige Millisekunden bevor du überhaupt deinen Arm hebst, spannt bereits deine tiefe Rumpfmuskulatur an. Dieses Phänomen der Voranspannung läuft in der Regel unbewusst ab. Diese Voraktivierung der Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass die Bewegung des Armes nicht in den Rumpf weiterläuft. In anderen Worten wird der Rumpf stabilisiert, sodass der Arm bestmöglich bewegen kann. Wäre dies nicht der Fall, käme es in weiterer Folge zu einer Streckung der Wirbelsäule. Aus diesem Grund kann eine schlecht funktionierende Rumpfmuskulatur unter anderem zu Schmerzen in der Wirbelsäule führen.

Eine häufige Schwachstelle beim Rumpf ist die Bauchmuskulatur. Im Bereich des Rumpfes besteht häufig ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur. Dies kann die Ursache für schlechter Haltung oder Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule sein.

Bauchmuskeltraining: PLANK vs. CRUNCH

In den letzten Jahren hat sich eine Debatte über das richtige oder bessere Bauchmuskeltraining entfacht. Der Crunch und der Plank sind wohl die bekanntesten Bauchmuskelübungen. Dabei unterscheiden sich beide Übungen vor allem in der Anzahl der beanspruchten Muskulatur.

Eine beliebte Übung, um das begehrte Sixpack zu trainieren ist der „Crunch“.  Beim Crunch werden hauptsächlich der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) und ein wenig die schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus und M. obliquus internus abdominis) aktiviert und trainiert. Diese Muskeln gehören zur oberflächlichen Muskulatur und sind somit für das Bewegen des Rumpfes zuständig. Durch Beuge- und Streckbewegungen des Rumpfes wird zwar die Muskulatur an sich trainiert, jedoch wird dabei die eigentliche Funktion– die Stabilisierung des Rumpfes- nicht berücksichtigt! Fakt ist, durch den Crunch bekommt man zwar ein gut trainiertes Sixpack, aber es bringt wenig für die Rumpfstabilität, die du unbedingt für den Alltag oder den Sport brauchst.

Aus diesem Grund empfehle ich dir ebenso „isometrische“ Bauchmuskelübungen in deine Trainingsroutine zu integrieren. Eine mögliche isometrische Bauchmuskelübung ist der Plank. Bei !richtiger Durchführung! wird neben der Bauchmuskulatur, ein Großteil der Muskeln des Körpers beansprucht. Beim Plank werden ALLE Bauchmuskeln beansprucht! Dazu zählen der gerade Bauchmuskel (SIXPACK alias M. rectus abdominis), die schräge Bauchmuskulatur der tiefe Bauchmuskel (M. transversus abdominis) sowie die Rücken-, Gesäß-, Hüft-, Bein-, Brust,- und Schultermuskulatur. Also so ziemlich die gesamte Muskulatur des Körpers. Das bedeutet nicht nur mehr Tonisierung der Muskulatur, sondern auch mehr Kalorienverbrauch. ^^ Also Ziel erreicht!

3, 2, 1- PLANK als Bauchmuskeltraining

Es gibt unzählige Übungen, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Heute gehe ich auf den Plank genauer ein. Ich finde es toll, dass man den Schwierigkeitsgrad des Planks individuell an das Leistungsniveau des Trainierenden anpassen kann. Solltest du vorher noch nie einen Plank gemacht haben, empfehle ich dir den Plank zuerst an der Wand zu üben. Versuche darauf zu achten, dass deine Beine, Oberkörper und Kopf eine gerade Linie ergeben. Speziell wenn du die Übung zum ersten Mal machst, empfehle ich dir es entweder vor dem Spiegel zu üben oder jemanden um Feedback zu bitten.

Wenn du den Plank an der Wand das gut halten kannst, geh immer mehr Richtung Waagrechte. Ein möglicher Zwischenschritt wäre das Fensterbankerl oder ein Stuhl. Wichtig beim Plank ist, dass Beine, Oberkörper und Kopf in einer geraden Linie sind. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultergelenken. Eine häufige Fehlerquelle ist die Position des Beckens, welches entweder zu hoch oder zu tief gehalten wird. Idealerweise befinden sich Schultern und Becken ungefähr auf der selben Höhe. Um eine gute Spannung in der Bauchmuskulatur zu erreichen, stell dir vor, dass du den Abstand zwischen Schambein und Bauchnabel verkleinerst. Dadurch verhinderst du, dass sich deine Wirbelsäule in einer zu starken Hohlkreuzstellung befindet. Versuche nun in diese Position für ca. 45 Sekunden zu halten.

Wenn du in dieser Ausgangsstellung die Übung korrekt durchführen kannst, gehts weiter auf die Matte. Auch hier kannst du zunächst den Hebel verkürzen, wodurch die Übung einfacher wird. Also statt den Füßen berühren deine Knie den Boden (so wie bei den „Damenliegestützen“). Der klassische Plank ist im Bild unten abgebildet.

Ein weiterer Grund warum ich dir den Plank beim Bauchmuskeltraining vorziehe ist das Verletzungsrisiko. Speziell wenn du bereits Probleme mit Rücken oder Nacken hast, kann es durch die schnelle und oft unkontrollierte Beugung deines Rumpfes speziell beim Sit up zu einer Verletzung der Wirbelsäule kommen. Wie bei vielen Dingen macht die Dosis das Gift. Wenn du hin und wieder kontrollierte Sit ups machst, ist dagegen nichts einzuwenden. Der Plank hingegen hat eine niedrigere Verletzungsrate.

Ein Resümee über Bauchmuskeltraining:

Um die Rumpfstabilität optimal zu trainieren, sind alle Übungen klasse wobei die Körpermitte stabil bleibt und die Arme oder Beine dabei bewegen. Denn genau diese Funktion des Rumpfes benötigst du beispielsweise beim Gehen, Laufen, Schwimmen oder bei Liegestützen etc. Nach oben hin ist den Steigerungen keine Grenze gesetzt– für Inspiration gibt es seeeehr viele coole Videos auf Youtube 🙂 Würde dich ein Blogpost über verschiedene Plankvarianten interessieren?

Abschließend möchte ich sagen, dass beide besprochenen Bauchmuskelübungen ihre Berechtigung haben und zum Bauchmuskeltraining angewendet werden. Jedoch finde ich, dass der Plank in einigen entscheidenden Punkten dem Crunch überlegen ist. Ich hoffe ich konnte dich davon überzeugen, dass der Plank eine effektive Übung ist, um die Bauchmuskulatur zu trainieren und Rumpfstabilität aufzubauen. Speziell wenn du bereits Probleme oder Schmerzen an der Wirbelsäule hast rate ich dir, auf den Crunch in deinem Trainingsprogramm zu verzichten. Ich finde es gibt soooo viele andere Kräftigungsübungen, die effektiver die Rumpfmuskulatur trainieren und einen genauso schönen Sixpack zaubern.

Ich bin wirklich sehr gespannt auf eure Gedanken zum Blogpost und würde mich sehr über Kommentare freuen. Zudem bin ich dankbar für mögliche Ergänzungen und Anregungen zum Thema Bauchmuskeltraining. Interessiert dich ein Blogpost mit verschiedenen PLANK-Varianten?

Viel Spaß beim Planken und beim Bauchmuskeltraining 😀

Liebe Grüße,

Valentina