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Eine kräftige Fußmuskulatur hält deine Füße gesund und beugt Fußfehlstellungen vor. Hier erfährst du, wie du deine Fußmuskulatur gezielt kräftigen kannst und dein Fuß langfristig gesund bleibt.
24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr und im Optimalfall ein Leben lang, sind wir auf unseren zwei Füßen unterwegs. Sie tragen uns überall hin und begleiten uns auf Schritt und Tritt. Manchmal zwängen wir sie in zu enge Schuhe und schenken ihnen zu wenig Beachtung. Unsere Füße sind für die Wanderschaft gebaut, aus diesem Grund können wenig Bewegung, die Genetik oder Faktoren des individuellen Lebensstils zu Beschwerden oder Schmerzen in den Füßen führen. Heute ist Schluss mit schwacher Fußmuskulatur und engen Schuhen. Dieser Blogpost ist ganz deinen Füßen gewidmet und gibt dir Tipps für deine Fußgesundheit und gezielte Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur.
Was macht einen gesunden Fuß aus?
Wie Leonardo Da Vinci schon sagte: „The human foot is a masterpiece of engineering and a work of art.“ Da stimme ich mit voller Begeisterung zu! Der Fuß besteht aus 26 Knochen, 2 Sesambeinen und ist umgeben von einem straffen Bandapparat. Alle Knochen des Fußes sind mit 33 Gelenken miteinander verbunden. Doch dieses ganze Knochengerüst wäre nichts ohne die Muskulatur und das Bindegewebe rund herum, welche für die nötige Bewegung und Stabilität sorgen. Unglaubliche 114 Bänder befinden sich im Bereich deines Fußes und sorgen für die nötige Stabilität. Eine weitere wichtige Grundvoraussetzung ist die Zirkulation des Blutes und die Versorgung des Fußes mit neuralen Strukturen. Ohne Tiefensensibilität, die durch eine Vielzahl von unterschiedlichen Sinneskörpern gewährleistet wird, würde das Gehen in einem dunklen Raum zu einer unmöglichen Unternehmung werden. Ebenso ist das Blut und die damit verbundene Versorgung mit Nährstoffen für deine Zellen eine sehr wichtige Grundvoraussetzung. Beispielsweise funktioniert diese Versorgung bei der arteriellen Verschlusskrankheit nicht mehr, was zu einer massiven Einschränkung der Gehstrecke führt. Blut und Nährstoffe sind wichtig für das gesamte Gewebe und die Knochen in deinem Körper und eben auch für deinen Fuß.
Der Fuß muss sich jeden Tag an unterschiedlichste Untergründe anpassen, weshalb er unglaublich flexibel sein muss. Jedoch ist bei jedem Schritt ebenso eine gewisse Stabilität notwendig, um die Funktion der Stoßdämpfung zu gewährleisten. Das Wichtigste ist eine kräftige und optimal funktionierende Fußmuskulatur, die das Quer- und Längsgewölbe des Fußes formt. Damit dein Fuß diese Funktionen dauerhaft erfüllen kann, ist das richtige Schuhwerk von großer Bedeutung. Leider ist in den meisten Schuhen zu wenige Platz für die Zehen, was den Fuß in seiner Funktion stark einschränken kann und Fußfehlstellungen der Zehen begünstigen kann. Achte auf Schuhe ohne Absatz und mit genug Platz für deine Zehen. All diese Faktoren beeinflussen die Gesundheit und Funktion deines Fußes.
Wellness für deine Füße
Wir starten die Übungseinheit mit einer kleinen Wellnesseinheit für deine Füße. Dies lenkt die Wahrnehmung auf den Fuß, fördert die Durchblutung und bereitet deinen Fuß optimal für das Training vor. Ich persönlich liebe es meine Füße am Abend zu massieren. Dafür verwende ich die „dermatologische Fußcreme“ von Medipharma cosmetics, welche ich auf Shopapotheke gefunden habe.
Lege dafür deinen Fuß auf dein Knie ab. Starte damit die Fußsohle mit dem Pflegeprodukt deiner Wahl zu massieren. Als nächstes streiche die Zwischenräume des Mittelfußes am Fußrücken aus. Platziere in jeden Zehenzwischenraum einen Finger und mobilisiere deine Zehen. Nun ist dein Fuß optimal vorbereitet für die Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur.
Kräftigung der Fußmuskulatur
Mit den folgenden Übungen kannst du deine Fußmuskulatur kräftigen und deine Wahrnehmung der Füße verbessern. Setz dich dafür zunächst hin, denn im Sitzen lastet weniger Gewicht auf deinen Beinen, wodurch die Übungen leichter durchführbar sind. Positioniere deine Füße zunächst hüftbreit und ordne deinen Knie über den Sprunggelenken ein. Zur Kräftigung der Fußmuskulatur führe jede Übung für 3x 10-15 Wiederholung durch. Also los geht’s:
Kräftigung der Fußmuskulatur: Kurzer Fuß
Der kurze Fuß ist eine der wichtigsten Grundübungen, zielt auf die Aufrichtung des inneren Längsgewölbes und kräftigt die kurze Fußmuskulatur. Zudem schult diese Übung deine Wahrnehmung und hilft dir wieder Kontrolle über deine Fußmuskulatur zu erhalten.
Ziehe dafür zunächst die Zehen nach oben an und lege sie entspannt wieder am Boden ab. Achte darauf, dass deine Zehengrundgelenke Kontakt zur Unterlage halten und ziehe die Zehengrundgelenke nach hinten zur Ferse. Halte die Spannung für einen kurzen Moment und entspanne deine Fußmuskulatur langsam. Während der gesamten Übung sollten deine Zehen entspannt bleiben und nicht „krallen“.
Kräftigung der Großzehe: Big toe up
Die nächste Übung ist ganz dem Chef der Zehen gewidmet- der großen Zehe. Die große Zehe ist unglaublich wichtig für das Gleichgewicht und somit unverzichtbar für den Fuß. Stell dir vor, dass deine vier kleinen Zehen sich wie Saugnöpfe im Boden festsaugen und hebe nun die große Zehe nach oben an. Gar nicht so einfach oder? Falls deine große Zehe gar nicht weiß, wie die Bewegung funktioniert, kannst du versuchen mit einer Hand die Bewegung mitzuführen. Dann klappt’s bestimmt!
Kräftigung der Großzehe: Kissing toes
Ja, auch Zehen können küssen und zwar deine zwei großen Zehen. Stelle dafür deine Füße etwas enger zusammen. Versuche nun deine großen Zehen nach innen zu spannen, sodass sich beide großen Zehen berühren. Achte darauf, dass wiederum deine Zehengrundgelenke Kontakt zum Boden halten. Diese Übung aktiviert den M. abduktor hallucis der deiner Großzehe Stabilität gibt und gleichzeitig dem Hallux valgus entgegenwirkt.
Koordination und Kräftigung der Zehen: Zehenwelle
Die Zehenwelle soll nun die gesamte Zehenmuskulatur gezielt aktivieren. Deine Zehengrundgelenke halten Kontakt zur Unterlage und deine Zehe heben sich wie eine Welle. Das gleiche funktioniert natürlich auch in die andere Richtung. Wenn du deine Zehen wieder am Boden abstellst versuche sie wie einen Fächer auszubreiten. ALOHA!
Pronatorische Verschraubung Beinachse
Um das große Ganze zu vereinen, zielt die letzte Übung auf die sogenannte pronatorische Verschraubung des Fußes und der Aufrichtung der Beinachse ab. Stelle dich in einem hüftbreiten Stand hin und richte dein Fußgewölbe auf, sodass die Belastung auf die seitliche Ferse und die Zehengrundgelenke gleichmäßig verteilt ist. Achte darauf, dass das Großzehengrundgelenk Kontakt zur Unterlage hält und spanne deine Kniegelenke leicht nach außen. Deine Kniescheibe orientiert sich zur 3. Zehe. Halte diese Spannung für einige Sekunden. Wenn das schon ohne Probleme funktioniert, versuche die selbe Übung im Einbeinstand.
Bitte nicht verzweifeln, wenn deine Füße nicht gleich machen was du von ihnen verlangst. Du hast dich lange Zeit womöglich wenig mit ihnen beschäftigt. Aus diesem Grund kann es sein, dass am Beginn sehr viel Konzentration notwendig ist. Aber die Mühe lohnt sich auf jeden Fall! 😀
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur. Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, wie es dir bei der Umsetzung der Übungen gegangen ist. 😊 Falls dir der Blogpost gefallen hat, schau gerne bei mir auf Instagram vorbei, wo du immer über Tipps & Übungen rund um Gesundheit informiert wirst. Teile den Blogpost gerne mit Freunden oder Freundinnen, die dieses Thema Fußmuskulatur auch interessieren könnte. Vielen Dank für deine Unterstützung!
Liebe Grüße & danke für dein Vertrauen,
Valentina
Quelle: Gooding, T. M., Feger, M. A., Hart, J. M., & Hertel, J. (2016). Intrinsic Foot Muscle Activation During Specific Exercises: A T2 Time Magnetic Resonance Imaging Study. Journal of athletic training, 51(8), 644–650. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.10.07
