Beweglichkeit– auf diese 3 Gelenke solltest du achten!

Um Bewegungsabläufe des täglichen Lebens wie Gehen oder Laufen ohne Beschwerden durchführen zu können, ist ausreichend viel Beweglichkeit erforderlich. Beweglichkeit gehört neben Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination zu den 5 motorischen Grundeigenschaften. Ausreichend viel Mobilität ist für jeden Sport unerlässlich. Durch langes Sitzen und einseitige Belastung in Beruf und in der Freizeit, kann die Flexibilität bestimmer Gelenke eingeschränkt werden. Insbesondere bei Kraftsport kann die Beweglichkeit unter dem Zuwachs an Kraft leiden. Zudem nimmt die Beweglichkeit mit dem Alter immer mehr ab. Beweglichkeit ist also ein Thema das JEDEN betrifft.

Im heutigen Blogpost zeige ich dir Beweglichkeitsübungen für drei Schlüsselgelenke. Denn diese drei Gelenke neigen häufig zu reduzierter Beweglichkeit und können in weiterer Folge zu Beschwerden oder Einschränkungen führen.

Was ist Beweglichkeit?

Beweglichkeit, Mobilität oder in anderen Worten Flexibilität- Was ist das eigentlich? Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegung mit einer großen bzw. optimalen Schwingungsweite durchzuführen. Die Wichtigkeit dieser Fähigkeit wird vielen erst bewusst, wenn sie beispielsweise nach einer Verletzung das betroffene Gelenk nicht mehr im vollen Bewegungsausmaß bewegen können. Genauso wichtig ist eine ausreichende Mobilität deiner Gelenke für den Alltag und Sport.

Am Beginn ein kleines Beispiel: Deine Knie- und Hüftgelenke sind super gut beweglich, jedoch ist dein Sprunggelenk stark in seiner Bewegungsfähigkeit eingeschränkt. Beim Gehen wirst du vor allem in der späten Standphase durch die eingeschränkte Beweglichkeit die Abrollbewegung nicht gut durchführen können. Dieses Defizit wirst du unbewusst mit einer Ausweichbewegung kompensieren. Auf Dauer kann dies nicht nur zu Beschwerden in Knie- oder Hüftgelenk führen, sondern weiterlaufend auch Probleme in der Lendenwirbelsäule verursachen. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Beweglichkeit der Gelenke sehr wichtig.

Die Bewegungsfähigkeit der Gelenke ist zum einen von den knöchernen Gegebenheiten abhängig und zum anderen ist sie durch die Dehnfähigkeit von Muskel, Sehnen, Bänder, Kapsel und Faszien begrenzt. Die Koordination ist ein weiterer wesentlicher Faktor der Beweglichkeit, denn nur wenn das ganze Bewegungssystem (Muskel, Sehnen und Bänder) gut zusammenarbeiten, kann die volle Beweglichkeit des betreffenden Gelenks ausgeschöpft werden. Zudem kann ein Muskelungleichgewicht zu einer reduzierten Beweglichkeit führen. Meiner Erfahrung nach sind  muskuläre Dysbalancen ein häufiger Grund für eingeschränkte Beweglichkeit.

Damit ein Gelenk einwandfrei funktioniert, sind ausreichend viel Mobilität und Stabilität erforderlich. Maßgeblich ist immer ein ausgeglichenes Verhältnis dieser beiden Faktoren. Im Gegensatz zur eingeschränkten Beweglichkeit, kann auch eine Überbeweglichkeit von Gelenken bestehen. In diesem Fall ist ein gezieltes Training der muskulären Stabilisation wichtig!

>>Mehr zu Rumpfstabilität findest du hier.

3 Schlüsselgelenke

Diese drei Gelenke besitzen im Normalfall aufgrund ihrer Biomechanik ein relativ großes Bewegungsausmaß. Leider neigen diese drei Gelenke eher dazu, eine eingeschränkte Beweglichkeit zu entwickeln. Das wiederrum kann die Ursache für Beschwerden im betroffenen Gelenk oder in benachbarten Gelenken sein.

Drei wichtige Gelenke, die zu einer reduzierten Beweglichkeit neigen, sind die Brustwirbelsäule, das Hüftgelenk und das Sprunggelenk.

Hüftgelenk

Eine reduzierte Beweglichkeit im Hüftgelenk ist sehr verbreitet. Die Hüfte ist ein Nussgelenk und aufgrund seiner Anatomie sehr beweglich. Insbesondere, das vermehrte Sitzen in der Arbeit und einseitige sportliche Belastung führen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit des Hüftgelenks. Eine reduzierte Mobilität im Hüftgelenk haben häufig Beschwerden im Rücken oder Kniegelenk zur Folge.

Mit dieser Übung kannst du deine Beweglichkeit der Hüfte, vor allem in die Rotation (Drehung) verbessern. Setz dich dafür auf den Boden und positioniere deine Unterschenkel so, dass sie einen rechten Winkel ergeben. Ein Hüftgelenk ist dabei in Innenrotation und das andere in Außenrotation. Es kann sein, dass deine Knie nicht ganz den Boden berühren- das macht aber nichts! Wichtig ist, dass du dein Gewicht gleichermaßen auf deine Gesäßhälften verteilst. Versuche nun deinen Oberkörper stets aufrecht zu halten.

Deine Füße halten Kontakt mit dem Boden, während deine Knie auf die andere Seite drehen und somit sich die Rotation in den Hüftgelenken umkehrt.

Achte bei der Durchführung auf eine möglichst flüssige Bewegung. Wiederhole diese Übung für ungefähr 2 bis 3 Minuten.

Steigerung mit Hüftstreckung

Führe die gleiche Bewegung aus wie vorher beschrieben. Wenn du an einer Seite angelangt bist, positionierst du einen Arm hinter deinem Körper und streckst deine Hüften, sodass dein Überschenkel und Oberkörper eine Linie ergeben. Baue diese Zusatzbewegung bei jedem Wechsel ein. Dies verbessert zusätzlich deine Hüftstreckung. 😊

Sprunggelenk

Eine ausreichend gute Beweglichkeit des Sprunggelenks in die Beugung ist besonders für das Gehen, Stiegen steigen oder für Kniebeugen erforderlich. Einschränkungen im Sprunggelenk wirken sich nach oben und unten aus. Bei Sprunggelenk kann neben der Dehnfähigkeit der myofaszialen Strukturen (Muskeln, Faszien etc.) auch die Beweglichkeit des Gelenks eingeschränkt sein. Mit dieser Beweglichkeitsübung kannst du deine Beweglichkeit des Sprunggelenks in die Dorsalextension (Beugung) verbessern.

Die Ausgangsstellung für die nächste Übung ist die tiefe Hocke. Schiebe nun das Knie so weit wie möglich nach vorne über die Zehenspitze, ohne dass die Ferse vom Boden abhebt. Wiederhole dies 5 Mal und versuche mit jeder Wiederholung etwas mehr Beweglichkeit in deinem Sprunggelenk herauszuarbeiten. Danach kannst du die Bewegungsrichtung etwas variieren und einmal richtung  kleinen Zehen und einmal richtung großen Zehen von deinem Fuß nach vorne bewegen. Wiederhole dies wiederrum 5 Mal pro Seite und führe die gleiche Übung auf deinem anderen Bein durch.

Um die Übung etwas zu steigern brauchst du ein Gewicht. Dafür eignet sich beispielsweise eine Kettlebell, Gewichtsscheibe, ein Rucksack oder was dir sonst noch einfällt. Geh in die Hocke und positioniere das Gewicht auf deinen Knien und führe die Übung mit Gewicht durch.

Brustwirbelsäule

Eine weitere Körperregion, die in vielen Fällen zu wenig bewegt, ist die Brustwirbelsäule. Schlechte Haltung und langes Sitzen sind die häufigsten Ursachen für reduzierte Mobilität in der Brustwirbelsäule. Durch die fehlende Mobilität in der Brustwirbelsäule, kann es zu einer segmentalen Überbeweglichkeit in Hals- und Lendenwirbelsäule kommen. Dies kann wiederrum zu einer vermehrten Belastung in den besagten Regionen führen und mit Schmerzen einhergehen.

Mit dieser Übung kannst du die Bewegungsfähigkeit deiner Wirbelsäule in die Streckung verbessern. Alles was du dafür benötigst ist ein Stuhl. Setz dich auf deine Fersen und lege beide Arme auf dem Stuhl ab. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule in neutraler Position bleibt und nicht ins Hohlkreuz ausweicht. Versuche nun mit jedem Ausatmen dein Brustbein näher zum Boden zu bewegen. Ziel dieser Übung ist, dass nur die Brustwirbelsäule in die Steckung bewegt. Wiederhole dies einige Male.

Ich hoffe ich konnte dir mit meinem heutigen Blogpost eine kurze Einführung zum Thema Beweglichkeit geben. Lass mich gern in den Kommentaren wissen, wie es dir mit den Übungen ergangen ist. Viel Spaß beim Ausprobieren & schönen Tag noch 😊

Liebe Grüße,

Valentina