Gesunde Gewohnheiten in den Alltag integrieren

Gesunde Gewohnheiten umzusetzten, kann ein echter Game-Changer sein. Kleine Routinen und Gewohnheiten haben einen großen Einfluss auf die Qualität unseres täglichen Lebens und machen am Ende des Tages einen großen Unterschied. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und unser Leben ist geprägt von Gewohnheiten- von guten und leider auch schlechten Gewohnheiten. In diesem Beitrag habe ich ein paar Gedanken zum Thema Gewohnheiten gesammelt und möchte dich ermutigen EINE gesunde Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren.

In meiner Arbeit als Physiotherapeutin verfolge ich mit meinen Patient*innen häufig das Ziel, regelmäßige Bewegung in den Alltag der Patient*innen zu etablieren, um ein spezifisches Ziel zu erreichen. Speziell nach der Reha oder der Therapie sind die Patient*innen meist noch sehr motiviert, die gesetzten Ziele umzusetzen. Leider gelingt dies oft nur eine gewisse Zeit und irgendwann geht die gesunde Gewohnheit ganz verloren. Ich kenne das auch von mir selbst. Ich lese einen Artikel oder höre einen inspirierenden Podcast und möchte dann diese eine Gewohnheit für mich umsetzen. Wie ich selbst festgestellt habe, ist es gar nicht so einfach, bis das gesetzte Ziel schlussendlich zur Gewohnheit wird. Der Schlüssel liegt darin, die Macht der Gewohnheit zu durchschauen.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die durch viele Wiederholungen über einen längeren Zeitraum vollständig automatisiert ablaufen. Ein Großteil unseres Lebens besteht aus Gewohnheiten, welche uns Sicherheit und Struktur geben. Bereits am Morgen, wenn du aufstehst, beginnst du mit der ersten Routine. Ob du völlig gestresst in die Arbeit hetzt oder möglicherweise gemütlich und entspannt in den Tag startest, hat einen großen Einfluss, wie dein restlicher Tag verlaufen wird. Es dauert mindestens 3 Wochen oder länger, bis sich eine Gewohnheit in deiner Tagesstruktur etabliert. Und bist du erst mal an diesem Punkt angelangt, ist es für dich ganz normal, dass du beispielsweise 3x pro Woche Sport betreibst oder dir jeden Tag etwas Frisches kochst. Alles eine Sache der Gewohnheit.

Gute und schlechte Gewohnheiten

Im Grunde genommen ist alles, was du in wiederkehrenden Situationen regelmäßig machst, ohne darüber nachzudenken, eine Gewohnheit. Stell dir vor, wie anstrengend es wäre, wenn du jeden Tag aufs Neue entscheiden müsstest, ob du eine Dusche nimmst, die Zähne putzt oder wie du einen Schritt vor den anderen setzt. Einen Hacken hat das ganze leider: Das Gehirn unterscheidet dabei nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten.

Diese schlechten Gewohnheiten sind meistens nicht sehr förderlich für deine Gesundheit oder Produktivität. Wenn du beispielsweise immer spät schlafen gehst oder direkt vor dem Einschlafen elektronische Geräte benutzt, wird diese Gewohnheit langfristig deinen Schlaf und somit deine Regeneration negativ beeinflussen.

Definiere DEINE gesunde Gewohnheit!

Gesundheit hängt von vielen Faktoren ab. Die Gesundheitsdeterminanten beschreiben Faktoren, welche die Gesundheit jedes Einzelnen und der Bevölkerung beeinflussen. Diese Abbildung kann eine super Inspiration für dein Gesundheitsziel sein, denn sie beinhaltet alle Faktoren, die Einfluss auf deine Gesundheit haben. Wirf dafür einmal ein Auge auf den orangen und gelben Bereich der Abbildung. Hier liegen die meisten Möglichkeiten für Veränderung.

Einflussfaktoren von Gesundheit

Der erste Bereich in der Mitte der Abbildung beinhaltet zum einen das Geschlecht und die DNA, die uns unsere Eltern mitgegeben haben. Auf diesen Bereich haben wir kaum Einfluss. Ein sehr bedeutender Faktor ist die Art, wie du täglich dein Leben gestaltest und eben auch dein täglichen Gewohnheiten. Dazu zählen beispielsweise die Ernährung, körperliches Training, Regeneration und Stressabbau, Liebe, Sexualität und Selbstfürsorge. Im nächsten Bereich wird die Wichtigkeit von sozialen und kommunalen Kontakten dargestellt, denn der Kontakt mit anderen Menschen ist ein weiterer wichtiger Einflussfaktor für die Gesundheit jedes Einzelnen.

Der grüne Bereich symbolisiert die Lebens- und Arbeitsbedingungen. Hierzu zählen deine Arbeit, die Möglichkeiten von Bildung und Verkehrsanbindung, das Gesundheitssystem, die Landwirtschaft und Lebensmittelproduktion. Der äußerste, blaue Bereich beinhaltet vorwiegend Faktoren, die durch das Land in dem wir leben definiert werden. Dazu zählen beispielweise die Sicherheit, der Wohlstand, die Gesetze, der Klimaschutz und vieles mehr. Auf diese zwei äußeren Bereiche haben wir meist bedingt Einfluss, allerdings kannst du durch die Wahl deiner Arbeitsstelle sehr wohl Einfluss auf diesen Bereich nehmen.

(1) Dahlgren, G., Whitehead, M. (1991). Policies and strategies to promote social equity in health. Stockholm: Institute for Future Studies.

Um deine gesunde Gewohnheit für dich zu etablieren überlege dir zunächst einmal, wo in dem gelben und orangen Bereich für dich am meisten Potenzial vorhanden ist. Vielleicht fällt es dir leicht, dich ausreichend viel zu bewegen, aber du bist noch nicht ganz zufrieden mit deinen Ernährungsgewohnheiten oder umgekehrt. Sei kreativ und finde ein Ziel, dass dich wirklich motiviert. Du hast eines gefunden? Super!

Finde dein WARUM!

Damit du nachhaltig dein Ziel erreichst und deine Gewohnheit wirklich änderst, empfehle ich dir Gründe zu sammeln, warum du diese Routine für dich umsetzen willst. Ein klares Warum hilft dir in schwierigen Zeiten an deiner Gewohnheit festzuhalten.

Nimm dir dafür ein Blatt Papier und gestalte eine Mindmap mit allen positiven Effekten und Beweggründen für deine Gewohnheit.

Setzte kleine Ziele

Wenn du ein großes Ziel verfolgst, solltest du dir unbedingt kleine Zwischenziele setzen. Das sorgt für den nötigen Motivationsschub zwischendurch und macht deine Teilerfolge sichtbar. Zudem hast du dann einen genauen Fahrplan, wie du dein großes Ziel erreichen willst.

Im Beitrag von Marie-Therese findest du noch mehr Input, wie du erfolgreich deine Ziele definieren kannst.

Notiere auch deine Etappenziele auf einem Blatt Papier und mach ein grobe Strategie, wie du dein Ziel konkret umsetzten willst.

Such dir Verbündete

Geteiltes Leid, ist halbes Leid! Such dir einen Verbündeten, der mit dir dein Ziel oder deine Gewohnheit verfolgt und tausche dich mit deinem Verbündeten aus. Untersützt euch gegenseitig eure neue Gewohnheit umzusetzen.

Bereite dich auf Rückschläge vor

Ja, leider werden auch Zeiten kommen, wo du an deiner Gewohnheit und deinem Ziel zweifeln wirst. Bereite dich im Vorfeld schon darauf vor und ruf dir dein WARUM noch einmal ins Gedächtnis. Erinnere dich daran, was sich durch deine gesunde Gewohnheit schon verändert hat. Feiere deine Etappenziele, welche du bereits erreicht hast!

Mach dir auch darüber Gedanken, was möglich „Stolpersteine“ sein könnten und versuche dafür im Vorfeld bereits Lösungsansätze zu finden.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag die Macht der (gesunden) Gewohnheiten aufzeigen. Ich bin immer noch fasziniert welchen Unterschied kleine Gewohnheiten im Alltag machen können. Und genau auf diesen kleinen, gesunden Unterschiede kommt es an. 🙂

Schreib mir gerne in die Kommentare, welche Erfahrungen du mit Gewohnheiten gemacht hast. Hat dir der Beitrag geholfen? Welche gesunden Gewohnheiten hast du für dich schon umsetzten können?

Liebe Grüße,

Valentina