TABATA- effizientes Workout in wenigen Minuten
Du hast wenig Zeit, willst deine Leistungsfähigkeit steigern und Abwechslung in deine Trainingsroutine bringen? Dann ist das TABATA Workout genau das Richtige für dich. Das Tabata Workout ist ein wissenschaftlich bewiesenes, hocheffizientes Intervalltraining, das dich in nur 4 Minuten so fordert wie eine Stunde lockeres Joggen.
Das Tabata Workout zählt zu den sogenannten „High Intensity Interval Trainings“ (=HIIT-Training). Beim HIIT-Training werden hochintensive Trainingsintervalle mit kurzer Erholungszeit durchgeführt, welche üblicherweise weniger als 30 Minuten dauern. Das HIIT-Training hat sich mittlerweile als Fixpunkt in den Trainingsplänen von Spitzensportlern etabliert und findet in verschiedensten Sportarten seine Anwendung. Durch die hohe Trainingsbelastung kommt das Herz-Kreislaufsystem an seine Grenzen, was bei normalen Hobbysport wie zum Beispiel beim Laufen häufig nicht der Fall ist.
Das Tabata Workout verdankt seinen Namen dem japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Dieser führte 1996 eine Studie zur Leistungssteigerung bei Profi-Eisschnellläufern durch. Das Resultat dieser Studie war das Tabata Workout, welches heute immer noch in abgewandelter Form in verschiedenen Sportarten seine Anwendung findet.
Das Tabata reiht 8 hochintensive Intervalle aneinander und dauert somit nur 4 MINUTEN!
3 entscheidende Vorteile
Im Tabata Workout sehe ich drei entscheidende Vorteile:
Effizienz
Muskeln benötigen Energie, um arbeiten zu können. Die Energieumwandlung im menschlichen Körper kann auf zwei verschiedene Arten bezogen werden: aerob (= mit Sauerstoff) oder anaerob (= ohne Sauerstoff). Wenn du beim Laufen beispielsweise noch durch die Nase atmen kannst oder dich während dem Laufen gemütlich mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst, trainierst du im aeroben Bereich. Ist dies nicht mehr der Fall, bezieht dein Körper Energie ohne Sauerstoff und gewinnt die Energie anaerob. Diese zwei Arten der Energiegewinnung spielen vor allem im Ausdauersport wie zum Beispiel beim Laufen, Rad fahren und Schwimmen eine wichtige Rolle. Beim Tabata werden sowohl die aerobe als auch anaerobe Leistungsfähigkeit gesteigert.
Fettverbrennung
Beim Tabata wird dein Körper an den Grenzen seiner Leistungsfähigkeit trainiert. Dies sorgt dafür, dass er in einen „Ausnahmezustand“ gebracht wird. Dabei verbrennt der Körper nicht nur während der Trainingseinheit Kalorien, sondern auch noch viele Stunden nach der Trainingseinheit. Durch den sogenannten Nachbrenn-Effekt läuft 12 bis 24 Stunden nach der eigentlichen Trainingseinheit der Stoffwechsel auf Hochtouren. Aus diesem Grund eignet sich das Tabata Workout ebenso gut fürs Abnehmen.
wenig Zeitaufwand
Die Belastungszeit beim Tabata beträgt nur 4 MINUTEN. Diese 4 Minuten haben es allerdings in sich und bringen deinen Körper an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit. Ich empfehle das Tabata Workout immer mit einem Warm up und Cool down zu kombinieren!! In Summe dauert das Workout dann ungefähr eine halbe Stunde. Immer noch ziemlich wenig wie ich finde. UND es is gleich effektiv wie 1 Stunde lockeres joggen 🙂
Wie funktioniert das Tabata Workout?
Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst ist gutes Aufwärmen Grundvoraussetzung, um deinen Körper auf die intensive Belastung im Workout vorzubereiten. Nimm dir dafür 5 bis 10 Minuten Zeit. Als Warm up eignen sich beispielsweise Hampelmänner, lockeres Laufen oder koordinative Übungen. Das Tabata inklusive Warm up und Cool Down sollte ungefähr eine halbe Stunde dauern.
Auswahl der Übungen
Für das Tabata Workout kannst du verschiedenste Übungen verwenden. Dazu zählen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (sogenannte Bodyweightübungen) oder mit Trainingsgeräten. Meine Lieblingsbodyweightübungen sind Squatjumps, Burpees, Plank, Tricepsdips, Push ups, einbeinige Kniebeugen und Lunches. Dein Tabata kann auch nur aus einer Übung bestehen wie zum Beispiel Indoor Cycling oder Sprints. Die Auswahl der Übungen richtet sich nach deinem Trainingsziel 😊. Um deine allgemeine körperliche Fitness zu steigern, empfehle ich dir Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese können überall durchgeführt werden und du brauchst dafür eigentlich nichts- außer eben deinen Körper. Wenn du gut im Training bist, sorgen Trainingsgeräte wie der TRX-Schlingentrainer, Kettlebell’s, Hanteln oder Therabänder für mehr Schwierigkeit. Der Phantasie ist also keine Grenzen gesetzt.
TIPP: Überlege dir am Besten im Vorhinein welche Übungen du im Workout durchführen willst und notiere dir diese auf einem Zettel. Denn die 10 Sekunden Pause benötigst du, um dich auf die nächste Übung vorzubereiten. Stell dir einen Timer, weil du wirst keine Zeit zum mitzählen haben! Ich verwende dafür immer meine Sportuhr.
Auf los geht’s los!
8 Intervalle mit 20 Sekunden Belastung, dazwischen 10 Sekunden Pause
Das wichtigste beim Tabata Workout ist, dass du in den 20 Sekunden Belastung wirklich ALLES gibst. Kleine Sternchen, Atemnot und völlige Erschöpfung sind erlaubt. Ich finde es am lustigsten, das Tabata Workout mit einem Trainingsbuddy zu machen. Zu zweit kann man sich gegenseitig motivieren und kommt leichter aus seiner „Komfortzone“, denn das ist beim Tabata ein absolutes Muss!
Für Anfänger gilt:
Langsam an die Belastung herantasten und am Beginn nicht übertreiben. Du kannst bei deiner ersten Einheit zunächst einmal mit 10 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause starten. Eine andere Möglichkeit wäre am Beginn nur 4 Intervalle durchzuführen und diese stätig zu steigern. Wähle Übungen die du kennst, sodass du dich nicht noch zusätzlich auf die Übung selbst konzentrieren musst.
WICHTIG: Ein gesundes Herz-Kreislaufsystem ist die Grundvorraussetzung für die Durchführung dieses hochintensiven Trainings. Solltest du Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem haben, lass dich von einem Arzt untersuchen und sprich vorher mit deinem behandelnden Arzt.
Ideal wäre, wenn du das Tabata Workout regelmäßig bzw. 1-3x pro Woche oder ergänzend zu deiner Trainingsroutine durchführst. Zwischen den Tabatas sollte jedoch eine Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden sein, die Dauer der Regeneration ist abhängig von der Intensität deines Trainings.
Hier findest du ein Beispiel von einem TABATA Workout, das ich gemacht habe:
- Jumping Jacks
- Push ups
- Wall Sit
- Triceps Dips
- Squat Jumps
- Plank
- einbeinige Kniebeugen
- Mountain Climbers
Ich hoffe ich konnte dir mit dem heutigen Blogpost Lust auf das Tabata Workout machen. Ich selbst mache es vor allem, wenn ich wenig Zeit für mein Training habe oder ich mich wieder einmal richtig auspowern möchte. Zudem finde ich es extrem lustig, wenn man es zu zweit macht und sich gegenseitig anspornt.
Viel Spaß beim Ausprobieren 😊
Liebe Grüße,
Valentina
