Beinachsentraining- so verbesserst du deine Beinachse!

Beinachsentraining ist für JEDEN relevant. Eine gute Ausrichtung der Beinachse führt zu einer gleichmäßigen Belastung der Gelenke der Beine und kann dadurch einer frühzeitigen Abnützung der Gelenke vorbeugen Gezieltes Beinachsentraining verbessert die Kraftübertragung und optimiert deine Leistungsfähigkeit im Sport. Schmerzen oder Beschwerden der Beine sind oft auf ein Defizit der Beinachse zurückzuführen. Unter Beinachsentraining versteht man Übungen, bei denen du dich auf die Ausrichtung deiner Beinachse konzentrierst. Das Beinachsentraining kräftigt die stabilisierende Muskulatur der Beinachse und verbessert die Koordination (Zusammenspiel) der Muskulatur und das Gleichgewicht.

Zu Beginn ein kurzer Test:

Stell dich vor einem Spiegel auf dein rechtes Bein und beuge dein Kniegelenk leicht. Tippe nun mit dem linken Bein nach vorne und hinten ohne das Bein am Boden abzustellen.

Kannst du dabei deine Beinachse stabilisieren? Was passiert bei der Übung mit deinem Kniegelenk? Bleibt es gerade oder dreht dein Knie möglicherweise leicht nach innen? Was machen dein Fuß und dein Becken? Mit Sicherheit hast du etwas an deinem Bein beobachten können.

Nein? Dann versuche einmal auf einem Bein zu springen!

Die Beinachse

Die Beinachse ist eine gedachte Linie, welche sich vom Sprunggelenk über den Gelenksmittelpunkt des Knies bis hin zum Hüftgelenk zieht. Alle Gelenke der Beine sollten beim Gehen, Stehen oder Laufen im Lot eingeordnet sein. Diese Ausrichtung der Gelenke führt zu einer optimalen Belastung deiner Gelenke. Die Position des Kniegelenks ist dabei entscheidend. Idealerweise sind die Gelenksmittelpunkte von Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk genau übereinander eingeordnet. Die Gewichtsbelastung wird somit optimal auf die Gelenke deiner Beine verteilt und sorgt für eine gute Kraftübertragung.

Was passiert, wenn sich das Kniegelenk nicht in der Achse befindet? Prinzipiell kann man zwischen zwei Abweichungen der Beinachse unterscheiden. Befindet sich das Knie im Verhältnis zu den anderen beiden Gelenken zu weit innen, spricht man von sogenanntem Valgus oder X-Bein. Diese häufige Abweichung der Beinachse geht meist mit einer Innenrotation (Drehung nach innen) des Oberschenkelknochens einher. Frauen sind aufgrund des breiten Beckens und vermehrten Torsion (= Drehung) der Beinknochen, häufiger von X-Beinen betroffen. Das andere Extremum sind O-Beine, wobei die Knie im Vergleich zu Hüft- und Kniegelenk sich zu weit außen befinden. O-Beine werden häufig als das „Fußballerleiden“ bezeichnet und sind in vielen Fällen auf eine muskuläre Dysbalance zurückzuführen (und betreffen auch Nicht-Fußballer). 😊

Mehr dazu in meinem Blogpost „Was du über die Beinachse wissen solltest!“

Was bewirkt Beinachsentraining?

Beinachsentraining kräftigt die stabilisierende Muskulatur der Beinachse. Zudem wird die Koordination (Zusammenspiel) deiner Muskeln ökonomisiert und dein Gleichgewicht verbessert. Aus diesem Grund solltest du beim Training der Beinachse die Übungen immer sehr langsam und kontrolliert ausführen. Zu einem großen Teil ist die Stabilität der Beinachse von der Kontrolle über Becken und Rumpf und der adäquaten Aktivierung und Kraft des vorderen Oberschenkelmuskels (M. quadriceps) und der stabilisierenden Muskulatur des Fußes (v.a. M. tibialis posterior) abhängig. Ziel des Beinachsentrainings ist die Stabilisierung der Beinachse in allen erdenklichen Situationen: beim Gehen, Aufstehen, Laufen, Springen und natürlich beim Sport 🙂

Prinzipiell unterscheidet man beim Beinachsentraining zwischen statischer, dynamischer und reaktiver Beübung der Beinachse. Heute möchte ich mit euch die BASICS des Beinachsentrainings teilen.

Statisches Beinachsentraining:

Bei der statischen Beübung der Beinachse gilt es alle Gelenke deiner Beine in einer guten Grundstellung einzuordnen. Stell deine Füße dafür hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Achte darauf, dass alle 3 Belastungspunkte deines Fußes gleichmäßig belastet sind. Deine Kniegelenke sollten immer leicht gebeugt bleiben. Spanne deine Knie leicht nach außen, sodass deine Kniescheiben wie ein Scheinwerfer gerade nach vorne gerichtet sind. Bei dieser Spannung vom Kniegelenk nach außen sollte deine tiefe Gesäßmuskulatur aktiviert werden, denn diese ist sehr wichtig für die Stabilität der Beinachse. Halte diese Grundposition nun für einige Sekunden.

Kannst du dies schon gut halten, dann habe ich hier die nächste Steigerung für dich.

Verlagere langsam das Gewicht auf eines deiner Beine und versuche diese Spannung des Beines auch im Einbeinstand beizubehalten. Achte dabei besonders auf dein Becken!! Sinkt es womöglich auf einer Seite nach unten oder dreht es in eine Richtung nach hinten? Idealerweise sollte dein Becken genau in der gleichen Position bleiben. Um die Position des Beckens besser zu spüren, kannst du deine Hände auf deinen Hüftknochen positionieren. Sei dabei streng mit dir selbst, denn die Position sollte sich wirklich keinen Milimeter verändern.

dynamisches & reaktives Beinachsentraining:

Das nächste Ziel des Beinachsentrainings ist die Beinachse auch bei Bewegung zu halten.

Eine der bekanntesten und meiner Meinung nach auf effektivsten Übungen ist die Kniebeuge. Nimm dazu wieder die Grundposition ein (3 Punktebelastung am Fuß, Knie spannen leicht nach außen). Stell dir nun vor, dass du dich auf einen Sessel hinter dir hinsetzen willst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Deine Kniegelenke sollten bei der Durchführung wie auf Schienen gerade nach vorne bewegen und keine kleinen Kurven oder Zitterbewegungen machen. Nun konzentriere dich wiederum auf deine Beinachse: Wie ist die Belastung auf deinem Fuß? Bewegt das Kniegelenk gerade nach vorne? Bleibt das Becken stabil?

Bist du bereit für noch eine Steigerung? Die nächste Übung ist eine Vorübung für die einbeinige Kniebeuge. Stell dich dafür auf eine Stufe, verlagere langsam das Gewicht ohne die Spannung im Bein zu verlieren und stell dich auf eines deiner Beine. Tippe nun vor und hinter dem Stepper mit der Zehenspitze auf den Boden ohne Gewicht auf die Zehenspitze zu bringen. Auch hier gilt: Position von Becken, Kniegelenk und Fuß sollen sich keinen Millimeter verändern.

Ziel des Beinachsentrainings ist es die Beinachse in allen erdenklichen Situationen zu halten. Darum sollte dabei auch das reaktive Beinachsentraining nicht fehlen. Stell dich widerrum auf ein Bein und lass dir von jemanden einen Ball zuwerfen. Versuch auch bei dieser Übungsvariation deine Beinachse in der Achse zu halten.

Es gibt wirklich unzählige Varianten des Beinachsentrainings und es wird umso spannender, je komplexer und kreativer die Übungen werden. Um das Beinachsentraining schwieriger zu gestalten eigenen sich labile Elemente, Therabänder, Gymnastikbälle und alles was Spaß macht 🙂

Mit dem heutigen Blogpost wollte ich dir die Basics vom Beinachsentraining mitgeben. Ich hoffe ich konnte dich dazu motivieren an deiner Beinachse zu arbeiten und das Beinachsentraining in deiner Trainingsroutine einzubauen.

Viel Spaß beim Ausprobieren. 😀

Wie immer freue ich mich sehr über eure Gedanken zum Thema 😉

Liebe Grüße,

Valentina