Trainieren für Einsteiger: so wirst du fit!

Du willst mehr Sport machen, aber weist nicht, wie du mit dem trainieren beginnen sollst? Dann ist dieser Artikel genau der richtige Ansporn für dich, um endlich fit zu werden. Das neue Jahr steht vor der Tür und viele Menschen wollen mit mehr Bewegung ins neue Jahr starten. Worauf du achten solltest und welches Training sich am besten für Neueinsteiger eignet erfährst du in den nächsten Absätzen.

Trainieren- wieso, weshalb, warum?

Regelmäßiges Training, Bewegung und Sport haben unglaublich viele positive Effekte auf den menschlichen Körper. Dabei kommt es zu positiven Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem, das Immunsystem, den Stoffwechsel und den gesamten Bewegungsapparat inklusive der Muskulatur.

Trainieren reduziert den Ruhe- und Belastungspuls sowie den Blutdruck. Dadurch können Zivilisationskrankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit), Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Mellitus (Zuckerkrankheit) oder Bluthochdruck vorgebeugt werden. Für das gute Gefühl nach dem Sport sorgt die Ausschüttung von Glückshormonen (Seratonin, Dopamin, Endorphin).

Für mich bietet Training und Sport eine tolle Möglichkeit Stress abzubauen, meine Leistungsfähigkeit im Alltag zu optimieren und mein Wohlbefinden zu steigern -dank sei den Glückshormonen! Wusstest du, dass Spitzensportler bei einer Trainingspause, beispielsweise durch eine Verletzung, in eine vermeintliche Depression verfallen können? Die gewohnte Menge an Glückshormonen durch den Sport fällt weg und das Hormonsystem steht plötzlich Kopf. Ich finde diesen starken Einfluss von diesem Mechanismus wirklich faszinierend.

Die amerikanische Neurowissenschafterin Wendy Suzuki zeigt mit ihren Untersuchungen des Gehirns, dass sich Training nicht nur auf den Stoffwechsel und die Muskulatur auswirkt. Vielmehr verbessert ein einziges Training deine Ausschüttung von Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn), deine Reaktionszeit und deine Konzentration für ein gewisses Zeitfenster. Somit hat schon EINE EINZIGE Trainingseinheit positive Effekte auf dein Gehirn. Ohne Zweifel sehr positive Auswirkungen– wäre da nicht der innere Schweinehund, der lieber einen gemütlichen Nachmittag auf der Couch dem Sport vorziehen würde.

Mein Tipp: Einfach anfangen ohne groß darüber nachzudenken!  Durch das Grübeln findet man immer Gründe dagegen.

So gelingt ein tolles Training!

Wenn du vorher noch nie oder fast keinen Sport gemacht hast empfehle ich dir mit dem sogenannten „Gesundheitstraining“ zu starten. Dein Körper muss sich ja erst an diese neue Herausforderung gewöhnen. Diese Anpassungen betreffen nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass du deinem Körper Zeit gibst sich an die neue Belastung und das regelmäßige Training zu gewöhnen.

Um Verletzungen vorzubeugen, sollte jede Trainingseinheit ein kurzes Warm up (Aufwärmen) und Cool down (Abwärmen) beinhalten. Diese Gewohnheit solltest du dir von Beginn an zur Routine machen. Ein gutes Warm up bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur, verringert das Verletzungsrisiko und bewirkt die Bildung von Synovia (Gelenksschmiere) schon vor dem eigentlichen Training.

Die Dauer der Trainingseinheiten sollte zwischen 15 Minuten und einer Stunde liegen. Wie bei jedem Sport ist die Regelmäßigkeit deines Trainings entscheidend. Ideal sind dabei 3 bis 7 Trainingseinheiten in der Woche. Laut World Health Organisation (WHO) solltest du auf mindestens 150 Minuten moderaten Training pro Woche kommen, um einen langfristigen positiven Effekt auf deine Gesundheit zu erzielen. Dein Körper braucht mindestens 12 Wochen bis sich das Herzkreislauf-, Hormon- und Immunsystem sowie der Bewegungsapparat an die neue Belastung gewöhnt haben und sich der positive Effekt auf deine Gesundheit einstellt. Die gute Nachricht: Hast du einmal mit dem Trainieren angefangen, wirst du relativ schnell eine Verbesserung bemerken. Deine Muskulatur wird auf neuronaler Ebene besser aktiviert und arbeitet effizienter.

Durch regelmäßiges Workout trainierst du langfristig auch dein Gehirn.

Durch Training kommt es laut Angaben von Wendy Suzuki auch zu strukturellen Veränderungen des Gehirns (Hippocampus und Präfrontaler Cortex) und somit zur Vorbeugung von neurodegenerativen Erkrankungen wie zum Beispiel Alzheimer Demenz oder Morbus Parkinson. Regelmäßiges Training verbessert langfristig deine Konzentration, Lernfähigkeit und Kreativität. Und das Beste daran: es ist kostenlos!

Was sollte ich beim Trainieren beachten?

Beim Training solltest du beachten, dass du zuerst die Belastung deines Trainings stabilisierst. In weiterer Folge kann du zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und zum Schluss die Intensität deiner Trainingseinheiten steigern. Du könntest zum Beispiel mit 3x 20 Minuten beginnen, um dann in der darauffolgenden Woche 4x 20 Minuten zu trainieren. Eine Möglichkeit die Dauer deines Trainings zu steigern ist, dass du jede Woche insgesamt (alle Trainingseinheiten zusammen) 10 Minuten mehr trainierst. Zum Beispiel:  1. Woche: 60min, 2. Woche 70 min usw… Du wirst merken, dass deine Anstrengung durch die kleinen Steigerungen pro Woche nur leicht ansteigt. Außerdem sollten die Dauer und die Häufigkeit der 4. Woche mindestens so hoch sein wie von der 2. Woche. Somit erzielst du eine progressive Steigerung der Belastung. Wenn das Atmen durch die Nase oder das Plaudern mit deinem Trainingspartner noch möglich ist, trainierst du im richtigen Trainingsbereich (50-60% bis zu 60-70% der maximalen Herzfrequenz).

Variabilität ist ein weiteres wichtiges Stichwort für ein gelungenes Training. Jedes Training sollte einen etwas anderen Reiz für deinen Körper bereit stellen. Einen ganz anderen Reiz bekommst du mit dem TABATA-Workout. Mit diesem effizienten Workout trainierst du deinen Körper in wenigen Minuten.

Ein weiterer bedeutender Punkt ist die Wahl der Sportart(en). Diese sollte dir auf jeden Fall Spaß machen! Folgende Sportarten eignen sich besonders gut für das Gesundheitstraining: Nordic Walking, Laufen, Rad fahren, Wandern, Langlaufen, Skaten oder Schwimmen. Natürlich hat auch Krafttraining viele positive Effekte auf deinen Körper, dies würde jetzt aber den Rahmen sprengen.

TIPP: Schnapp dir einen Trainingsbuddy!

Denn wenn am Morgen oder Abend jemand auf dich wartet, ist es leichter den inneren Schweinehund zu überlisten. Und zu zweit macht das Training noch mehr Spaß 😀

Das Training für deine Gesundheit- alle wichtigen Infos zusammengefasst:

• Dauer: 15min-1h
• Häufigkeit: mindestens 2-3 Einheiten (insgesamt 60min pro Woche)
• >>bereits EINE EINZIGE Trainingseinheit hat bereits positive Effekte auf deinen Körper!
• zuerst Häufigkeit, Umfang und zum Schluss die Intensität steigern
• Warm up & Cool down
• mindestens 12 Wochen
• Spaß haben!

Ich hoffe ich konnte dich mit diesem Blogeintrag dazu ermutigen endlich mit dem Trainieren zu starten oder weiterhin regelmäßig Sport zu machen. Die vielen Gründe dafür konnten dich bestimmt überzeugen. Insbesondere wenn du vorher noch nie Sport gemacht hast, solltest du deinem Körper Zeit geben sich an die Belastung zu gewöhnen und erstmal mit moderatem Tempo starten. Das Gesundheitstraining eignet sich am besten für einen guten Einstieg in den Sport.

Und beginne JETZT damit 😊 Ausreden zählen nicht!

Vielen Dank fürs Lesen,

LG Valentina

>>Über Fragen oder Anregungen freue ich mich sehr! Hinterlasse mir einfach eine Nachricht in den Kommentaren. 😀