5 Übungen für besseres Gleichgewicht und Koordination

Egal ob du regelmäßig Sport betreibst oder gemütlich durch deinen Alltag gehst. Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn und Koordinationsfähigkeit sind wichtig! Warum? Koordinationstraining reduziert die Verletzungsgefahr, steigert die Leistungsfähigkeit und ist zusätzlich ein tolles Gehirntraining. Koordination und Gleichgewicht sind die Grundlagen für jegliches Lernen von neuer Bewegung und essentiell für das Anpassen von Bewegung und somit auch noch voneinander trennbar. Im Alltag ist die Koordination nicht wegzudenken: Denk beispielsweise daran, wenn du eine übervolle Tasse Tee zum Tisch bringen musst. Ohne perfekte Abstimmung von Arm und Beinbewegung würde der halbe Tee am Boden landen. Somit bildet die Koordination die Basis aller menschlichen Bewegungen und Handlungen. Die gute Nachricht: Gleichgewicht und Koordination kann man super trainieren. Aber bevor es ans trainieren geht, zuerst einige kurze Info zu den Begrifflichkeiten. 😊

Was ist Koordination und Gleichgewicht?

Unter Koordination versteht man das Zusammenwirken des zentralen Nervensystems, der Sinnesorgane und der Muskulatur. Nur wenn diese drei Systeme optimal zusammenarbeiten kann eine ökonomische und effiziente Bewegung entstehen.

Nehmen wir ein kleines Beispiel: Stell dir vor, eine Gemeinde will einen neuen Spielplatz bauen. Alle Einwohner sind top motiviert, aber es gibt keinen gemeinsamen Plan und sie legen alle auf einmal los. Das ist nicht nur ineffizient, sondern kann unter Umständen auch gefährlich sein. Dieses gedankliche Bild lässt sich ebenso auf die Koordination übertragen. Deine Muskeln können noch so kräftig sein, wenn das Zusammenspiel der Muskeln nicht gut funktioniert, kommt nie eine koordinierte Bewegung zustande. Und das kann im schlimmsten Fall sogar zur Verletzung führen!

Wichtige Teile der Wahrnehmung sind zum einen die Exterozeptoren (Auge, Ohren, Nase, Haut und Zunge) und die Propriozeptoren (Tiefensensibilität). Ohne diese zwei Kontrollsysteme wäre eine koordinierte Bewegung nicht möglich. Den starken Einfluss des Visus auf das Gleichgewicht merkst du, wenn du dich auf ein Bein stellst und die Augen dabei schließt. Die Propriozeptoren befinden sich vor allem in Muskelspindel, Sehnenspindel, Faszien und in der Gelenkskapsel und melden dem Gehirn Informationen über Gelenksstellungen und das Gleichgewicht.

Man kann die Koordination unterscheiden im Zusammenspiel der Muskelfasern eines einzelnen Muskels (intramuskuläre Koordination) und dem Zusammenwirken verschiedener Muskeln im Bezug auf die Durchführung einer zielgerichteten Bewegung (intermuskuläre Koordination).

Zusammenfassend ist Koordination sehr komplex und funktioniert nur, wenn alle daran beteiligten Strukturen gut zusammenarbeiten.

Aber was ist eigentlich eine koordinierte Bewegung?

Eine koordinierte Bewegung ist flüssig, zielgerichtet und sieht mühelos und ästhetisch aus. Ich finde es immer unglaublich inspirierend perfekt koordinierte Bewegungen bei Profisportlern zu beobachten. Die Bewegungen sehen leicht und absolut elegant und flüssig aus. Jeder Muskel arbeitet perfekt mit dem Agonisten (Mitspieler) und Antagonisten (Gegenspieler) zusammen. Das Resultat ist eine perfekt koordinierte Bewegung mit minimalem Kraftverbrauch! Ein wichtiges Ziel des Koordinationstrainings ist die Ökonomisierung von Bewegungsabläufen. Dies wünscht sich jeder Sportler, weil dadurch weniger Muskelkraft für die Bewegung notwendig ist.

Im Gegensatz dazu sieht eine unkoordinierte Bewegung unsicher aus und man kann viele Zitter- und Ausweichbewegungen beobachten.

Ich glaube das waren nun genug Gründe auch die Koordination in die Trainingsroutine zu integrieren! Sei es für die Tasse Tee am Morgen oder für die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit im Sport 🙂

Wie kann man Gleichgewicht und Koordination trainieren?

Die koordinativen Fähigkeiten kann man unterteilen in spezielle und allgemeine koordinative Fähigkeiten. Ein selektives Training einzelner koordinativer Fähigkeiten ist nur bedingt möglich, da jede Bewegung aus mehreren Teilfähigkeiten besteht. Aus diesem Grund kann man immer Schwerpunkte auf bestimmte koordinative Fähigkeiten im Koordinationstraining setzten.

Koordinationsübungen sollten am Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt werden und eigenen sich super für ein Warm up. Das hat einen einfachen Grund: Wird ein koordinatives Training nach beispielsweise einem Krafttraining durchgeführt, ist die muskuläre Vorermüdung relativ hoch und es kann leichter zu einer Verletzung kommen.

Aber jetzt geht’s endlich los.

Koordinationsleiter

Die Koordinationsleiter kennt der ein oder andere von euch bestimmt vom Fußballtraining. Mit der Koordinationsleiter kann man super wie der Name schon sagt, Koordination und Schnelligkeit trainieren. Es gibt eigentlich unzählige Variationen und ich will hier eine davon genauer ausführen. Solltest du keine Koordinationsleiter daheim haben, kannst du mit einem Isolierband eine am Boden aufkleben oder im Sommer mit Kreide auf der Straße aufmalen. Ich habe meine Koordinationsleiter auf Gorilla Sports bestellt und war mit der Lieferung und dem Produkt sehr zufrieden. An dieser Stelle vielen Dank an Gorilla Sports für die Zusammenarbeit.

Du startest mit beiden Beinen rechts von der Koordinationleiter und machst mit deinem rechten Bein einen Kreuzschritt in das Feld. Gleichzeitig hebt sich dein linker Arm nach außen. Danach stellst du beide Beine wieder links neben der Koordinationleiter hin. Kling schwerer als es ist! Versuche es zunächst mit einer langsamen Geschwindigkeit und steigere dann das Tempo 😊

Ausfallschritt

Für den Ausfallschritt such dir am besten einen Platz vor einem Spiegel, damit du gleichzeitig deine Beinachse kontrollieren kannst. Denn das ist neben dem Gleichgewicht das A und O dieser Übung! Stell dich zunächst hüftbreit hin und platziere ein Bein relativ weit nach vorne wiederum hüftbreit. Achte darauf, dass dein Becken gerade ist. Stell dir nun vor, dass dein Becken wie ein Lift nach unten fährt. Ein häufiger Fehler ist, dass nur das Knie nach vorne geschoben wird, ohne Bewegung des Beckens nach unten.

Konzentriere dich bei der Ausführung besonders auf die Ausrichtung deiner Beinachse und auf eine möglichst flüssige Durchführung der Übung. Wenn die statische Variante schon gut funktioniert, probier es dynamisch. Dabei startest du wiederum in hüftbreiter Position im Stand und machst dann den Ausfallschritt nach vorne. Als kleine Steigerung hebst du deinen diagonalen Arm nach oben oder labile Element verwenden.

Tappings Arme

Damit die Arme beim Training nicht zu kurz kommen hier eine einfache Übung mit Fokus auf Schnelligkeit für die Arme. Gehe dafür in die Liegestützposition. Achte darauf, dass Oberkörper und Beine eine gerade Linie ergeben und du aktiv aus den Schultern stützt. Für die Übung brauchst du wiederum die Koordinationsleiter. Positioniere zunächst deine Arme innerhalb von zwei Sprossen und bewege diese dann außerhalb der Sprossen. Wichtig ist, dass der Rumpf so stabil wie möglich bleibt. Wenn das gut funktioniert steigere die Geschwindigkeit- je schneller, desto stabiler 😀

Standwaage

Die Standwaage verbindet zwei wichtige Eigenschaften: Stabilität und Beweglichkeit. Aus diesem Grund müssen deine Muskeln optimal zusammenarbeiten. Stelle dich auf beiden Beinen ungefähr hüftbreit hin und bewege nun gleichzeitig dein Bein nach hinten und beide Arme nach vorne. Konzentriere dich darauf, dass Bein, Oberkörper und Arme eine gerade Linie ergeben. Eine häufige Fehlerquelle ist die Position des Beckens in der Endposition. Achte darauf, dass dein Becken immer horizontal bleibt. Würde ich eine Schale voll Suppe auf deinem Becken abstellen, dürfte kein Tropfen ausgeschüttet werden.

Die Übung funktioniert schon gut? Dann steigere die Übungen mit labilen Elementen, Bällen, Gewichten oder schließe deine Augen dabei.

Ein kleiner Tipp: Falls du kein Balanceboard oder ähnliches zu Hause hast kannst du die Standwaage alternativ auf einer zusammengerollten Matte machen.

Der „ultimative Hampelmann“

Der ultimative Hampelmann ist eine Übung, die speziell die Koordination von Armen und Beinen trainiert. Starte zunächst einmal nur mit den Armen. Diese sollen zuerst gerade nach oben, zur Seite und dann nach vorne zeigen und die Bewegung richtungsverkehrt durchführen. Beide Arme beginnen oben die rechte Hand beginnt nach vorne und der linke Arm zur Seite usw. Wenn das gut funktioniert machst du die Beinbewegung des normalen Hampelmanns dazu. Gar nicht so einfach, was? 🙂

Ich hoffe ich konnte mit diesen Übungen deine Koordination etwas challengen. Viel Spaß beim Ausprobieren. 🙂

Liebe Grüße,

Valentina