Fit im Büro: 5 effektive Übungen fürs Büro

Jeder weiß es: zu langes Sitzen tut unserem Körper auf Dauer nicht gut. Insbesondere die Wirbelsäule meldet sich bei andauernden Sitzbelastungen. Kleine Pause mit effektiven Übungen fürs Büro können dir helfen, weniger Beschwerden nach der Arbeit zu haben.

Wirbelsäulenbeschwerden sind das häufigste chronische Gesundheitsproblem der Österreicherinnen und Österreicher. Laut der österreichischen Gesundheitsbefragung 2006/2007 sind rund 2,3 Millionen Menschen im Alter über 15 Jahren davon betroffen. Das ist also ungefähr jeder fünfte Österreicher!

Ein häufiger Grund für Beschwerden der Wirbelsäule ist zurückzuführen auf die ständig gleiche Belastung im Job: bei vielen Menschen das Sitzen. Vielleicht gehörst du auch zu dem Großteil der Österreicher, die täglich viele Stunden sitzend verbringen. Obwohl es viele von euch wahrscheinlich gerne reduzieren würden, lässt sich langes Sitzen speziell am Arbeitsplatz häufig nicht vermeiden. In einen meiner letzten Blogposts habe ich bereits die richtige Sitzposition im Büro beschrieben und dir Tipps gegeben, wie du mehr Bewegung in den Büroalltag bringen kannst. Mit diesem Blogpost will ich dir 5 effektive Übungen fürs Büro mitgeben, die einen Ausgleich zur monotonen Belastung durch das Sitzen schaffen. Bei der Auswahl der Übungen war mir wichtig, dass die Übungen einfach, schnell und effizient am Arbeitsplatz umsetzbar sind.

Was passiert bei zu langem Sitzen?

Mir ist zunächst wichtig zu erwähnen, dass Sitzen an sich keineswegs ungesund ist. Wie bei vielen anderen Dingen macht die Dosis das Gift. Sehr langes Sitzen (mehr als 6 Stunden) in der gleichen Position kann auf Dauer zu Beschwerden in der Wirbelsäule führen. Speziell wenn du immer in der gleichen Position verharrst, kommt es zu weniger Durchblutung in der beanspruchten Muskulatur und den Faszien rund herum. Dies führt in weiterer Folge zu Verspannungen in diesem Bereich. Wie viele von euch wahrscheinlich schon am eigenen Leib erfahren haben, ist die Schultergürtel- und Nackenmuskulatur häufig davon betroffen.

Durch das statische Sitzen wird nicht nur die Muskulatur weniger durchblutet, sondern es kommt auch zu einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule und somit zu einer reduzierten Versorgung der Bandschreibe mit Flüssigkeit. Deine Wirbelsäule liebt abwechselnde Belastung und dieses ständige Wechseln von Be- und Entlastung ist wichtig für die Ernährung deiner Bandscheibe. Über Jahre hinweg kann die ständige Minderversorung der Bandscheibe zu alterbedingten Abnützungen im Bandscheibengewebe führen.

Aus diesem Grund ist das wechselnde Sitzen mein Insidertipp für deinen Bürojob.

Durch kleine Positionsänderungen im Sitzen kommt es zu einem ständigen Wechsel der Belastung für Muskulatur, Sehnen, Bänder und Bandscheibe, wodurch dein Rücken viel besser mit der Belastung umgehen kann. Deine Wirbelsäule ist eine unglaublich starke Struktur und hält einiges aus! Die Formel für eine ergonomische Belastung im Alltag lautet 60% Sitzen, 30% Stehen und 10% Bewegung. Also warum führst du das Telefonat nicht einmal im Stehen? 🙂

Aber genug vom Sitzen! Mit diesen 5 Übungen schaffst du Ausgleichsbewegungen zu deiner Tätigkeit im Büro. Bei der Durchführung der Übungen ist besonders wichtig, dass keine der Übungen Schmerzen auslöst. Sollte dies der Fall sein, mach die Bewegung in einem kleineren Ausmaß oder lass die Übung weg. Ein leichtes Ziehen ist jedoch durchaus erlaubt. 😉

Übung 1: Mobilisation der Wirbelsäule im Büro

Das Durchbewegen der Wirbelsäule lockert die Muskulatur und aller Strukturen rund um die Wirbelsäule und bringt wieder Bewegungen in die Gelenk zwischen den einzelnen Wirbeln. Die Bewegung beginnt mit dem Einrollen der Halswirbelsäule (wie im Bild) und geht dann über in Brust- und Lendenwirbelsäule. Nun versuchst du deinen Rücken möglichst rund zu machen.

Bleibe kurz in dieser Position und atme ein paar Mal tief ein und aus. Danach kippst du dein Becken nach hinten und richtest von der Lendenwirbelsäule beginnend wiederum Wirbel für Wirbel auf. Deine Arme bewegen sich nach oben und du streckst deine Wirbelsäule nach hinten. Wenn du deine Arme leicht nach hinten bewegst, bekommst du noch mehr Streckung in deiner Wirbelsäule. Nun rolle deine Wirbelsäule von der Halswirbelsäule beginnen wieder langsam nach unten. Die Übung kannst du auch im Stehen machen. Wiederhole diese Bewegung ungefähr 5 Mal. Vielleicht machst du diese Art des Durchbewegens sogar schon automatisch. 😊 Unbewusst weiß dein Körper was gut für dich ist.

Übung 2: Schulterkreisen

Im Büro passiert es leicht, dass man immer mehr in eine krumme Haltung verfällt. Dabei wandern der Kopf, die Schultern und der Schultergürtel immer weiter nach vorne. Eine tolle Ausgleichsübung bildet das Schulterkreisen nach hinten. Bewege deine Schultern in kreisförmigen Bewegungen langsam nach hinten unten. Dies ist schwerer als gedacht, wenn du sorgfältig versucht einen runden Kreis, wie zum Beispiel das Ziffernblatt einer Uhr, zu beschreiben und deine ganze Beweglichkeit auszunützen. 😊

Wiederhole diese Übung 20 Mal.

Übung 3: Aktivieren der Unterschenkelmuskulatur

Die Durchblutung in den Beinen wird durch das dauerhafte Sitzen in Mitleidenschaft gezogen. Umso wichtiger ist regelmäßiges Aufstehen und Gehen. Ist dies im Moment nicht möglich, hebe abwechselnd deine Ferse und Fußschaufel beim Sitzen an. Dadurch wird deine Muskulatur im Unterschenkel aktiviert und deine Beine werden wieder besser durchblutet.

Kleine Steigerung: Hebe beim rechten Fuß die Ferse und beim linken Fuß die Fußschaufel (wie im Bild). Wechsle nun die Position deiner Füße gleichzeitig, sodass beim rechten Fuß die Fußschaufel und beim linken Fuß die Ferse gehoben sind. Zusätzlich eine kleine Challenge für deine Koordination. 🙂

Übung 5: Dehnen der Gesäßmuskulatur im Büro

Diese Übung kannst du wiederum im Sitzen durchführen. Lege dafür deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie, wobei das rechte Knie Richtung Boden strebt. Danach neige deinen Oberkörper aufrecht nach vorne. Nun solltest du ein leichtes Ziehen in deinem rechten Gesäß spüren. Verweile für 40-60 Sekunden in der Dehnung und wechsele danach die Seite. Wiederhole dies auf jeder Seite 3-4 Mal.

Mit diesen 5 Übungen schaffst du einen guten Ausgleich zur monotonen Belastung durch das Sitzen. Alle Übungen sind super im Büro anzuwenden und du brauchst dafür keine Hilfsmittel. Zudem nehmen die Übungen wenig Zeit in Anspruch. Und wer Angst hat, was die Kollegen davon halten, motiviert sie einfach zum mitmachen 🙂  Viel Spaß beim Ausprobieren.

>>Würde mich zudem riesig über dein Feedback zu den Übungen freuen! 😀 Wie ist es dir mit den Übungen ergangen?

Liebe Grüße,

Valentina