Fit im Büro: mehr Bewegung im Büro!

 

Der menschliche Körper ist aufgrund seiner Entwicklungsgeschichte auf Bewegung programmiert. Er war ursprünglich dafür geschaffen, den ganzen Tag in Bewegung zu sein. Damit sich unsere Vorfahren ihr Überleben sichern konnten, waren sie den ganzen Tag mit der Nahrungsbeschaffung beschäftigt und somit ununterbrochen auf den Beinen. Heutzutage ist leider eher das Gegenteil der Fall… Mittlerweile wird uns das Essen sogar vor die Haustüre geliefert. Kein Wunder, dass die Bewegung dabei oft zu kurz kommt!

Ein Großteil der österreichischen Bevölkerung übt am Arbeitsplatz eine sitzende Tätigkeit aus und verbringt häufig viel Zeit vor dem Computer. Diese einseitige Belastung ist in vielen Fällen der Auslöser für Beschwerden- wie zum Beispiel Verspannungen und Schmerzen in der Wirbelsäule.

Arbeitest du auch in einem Büro oder musst du aufgrund deiner Arbeit viel sitzen?

Dann ist dieser Artikel genau das richtige für dich! In diesem Blogpost gebe ich dir Tipps, wie du deinen Arbeitsplatz im Büro optimieren kannst. Zudem werde ich dir kleine Gewohnheiten verraten, die zu einem fitteren Büroalltag mit mehr Bewegung beitragen.

 

richtige Sitzposition

Jeder Körper hat unterschiedliche Proportionen und deshalb sollte auch dein Arbeitsplatz individuell an dich angepasst sein. Insbesondere die richtige Sitzposition ist ausschlaggebend, um Rückenbeschwerden oder Verspannungen vorzubeugen. Dein Schreibtischsessel sollte so eingestellt sein, dass sich jeweils in deinem Kniegelenk- und Hüftgelenk ein rechter Winkel ergibt. Deine Füße berühren mit der ganzen Sohle den Boden. Dein Rücken darf zeitweise die Rückenlehne berühren, sodass auch deine Wirbelsäule hin und wieder entspannen kann. Aus diesem Grund sollte die Tiefe der Sitzfläche an die Länge deiner Oberschenkel angepasst sein.

Optimal wäre also ein Sessel, wo Höhe und Tiefe der Sitzfläche, Höhe und Neigung der Rückenlehne und Höhe der Armlehnen verstellbar sind. Die meisten Sessel, die heutzutage verkauft werden erfüllen diese Mindestanforderungen.

Nun liegt es an dir! Nimm deinen Sessel morgen im Büro einmal genauer unter die Lupe! 😊

Wie war das nocheinmal mit der richtigen Haltung? HIER ist dein Guide zur perfekten Haltung!

 

PS.: Beim Sessel im Bild fehlen die Armlehnen! Dafür ist die Haltung besser sichtbar 🙂

Bei der Einstellung der Höhe deines Schreibtisches solltest du darauf achten, dass du deine Arme gut auf der Unterlage oder auf den Armlehnen ablegen kannst. Idealerweise sollte in deinen Ellbögen eine Beugung von 90 bis 110 Grad bestehen. Diese Position entlastet deine Schultergürtel- und Nackenmuskulatur, denn durch kontinuierliche Anspannung der Muskulatur kommt es zu weniger Durchblutung im betroffenen Muskel. In weiterer Folge kann dies zu Verspannungen oder Schmerzen in diesem Bereich führen. Sehr prädisponiert ist dabei die Nackenmuskulatur, wie viele von euch wahrscheinlich schon am eigenen Leib erfahren haben.

Kurzer Bodycheck: Sind deine Schultern gerade locker? 😊

Bildschirm & Tastatur

Die richtige Einstellung des Bildschirmes ist enorm wichtig für deine Augen und deinen Nacken. Dein Bildschirm sollte ungefähr eine Armlänge von dir entfernt sein. Falls du direkt neben einem Fenster sitzt, sollte der Bildschirm im rechten Winkel zum Fenster stehen. Ist dies nicht der Fall, kommt es zu Reflexionen auf deinem Bildschirm, welche deine Augen unnötig belasten.  Wenn der obere Rand des Bildschirms auf der Höhe deiner Augen ist und deine Augen leicht nach unten schauen, ist die Höhe des Bildschirms optimal.

Die Tastatur ist möglichst flach, um vermehrter Beugung in deinen Handgelenken entgegenzuwirken. Zu viel Beugung würde deine Handgelenke auf Dauer mehr belasten. Die Handballen sollten beim Schreiben auf der Tastatur abgelegt werden. Dies entlastet wiederum deine Muskulatur- vor allem im Schultergürtelbereich und in den Unterarmen.

© Physio inspiriert

 

kurze Zusammenfassung zwischendurch:

rechter Winkel in Hüft- und Kniegelenk

Wirbelsäule soll Rückenlehne zeitweise berühren

Arme auf Schreibtisch oder Sessellehne abgelegt

Bildschirm eine Armlänge entfernt, rechter Winkel zum Fenster

Flache Tastatur, Handballen ablegen

 

Aber genug von öden Fakten! Wie kann ich mehr Bewegung in meinen Arbeitsalltag bringen?

Wechselndes Sitzen

Die Antwort auf die Frage der richtigen Sitzhaltung im Büro ist das wechselnde Sitzen. Dabei solltest du deine Haltung immer wieder variieren- vorgebeugt, gerade oder angelehnt sitzen. Einmal mehr Gewicht auf dem rechten Gesäß und einmal mehr Gewicht am linken Gesäß.

Das Gegenteil ist das statische Sitzen. Das heißt, dass du über Stunden hinweg immer in der gleichen Sitzposition verharrst. Hierbei kommt es zur einseitigen Belastung der Wirbelsäule, wodurch unter anderem die Nährstoffversorgung der Bandscheibe reduziert wird und durch weniger Durchblutung der Muskulatur Verspannungen entstehen können.

Das dynamische Sitzen minimiert all diese negativen Folgen von zu langem Sitzen!

Deine Muskeln werden besser durchblutet und deine Bandschreibe unterschiedlich belastet.

BEWEGUNG im Büro!

Der wichtigste Tipp meinerseits ist BEWEGUNG. Ich empfehle dir in vielen kurzen Pausen aufzustehen und deine Augen, Wirbelsäule und Schultergürtel durchzubewegen. Dazu folgt noch ein eigener Artikel 🙂

Mein Tipp für dich: Klebe dir einen Reminder auf deine Tasse!

Bei jedem Schluck den du trinkst, erinnert dich der Aufkleber an Bewegung. Anstatt deine Kollegen anzurufen, gehst du einfach persönlich zu ihnen hin. Eine weitere Möglichkeit: STIEGE statt Lift! So bist du am Morgen gleich richtig munter und voller Energie. Viel Trinken ist nicht nur gesund für deinen Körper, es sorgt auch dafür, dass du öfter auf die Toilette musst. Auf den Tag verteilt bedeutet das in Summe viiiele Schritte mehr auf deinem „Bewegungskonto“.

Bereits diese kleinen Gewohnheiten können dir helfen, mehr Bewegung in deinen Büroalltag zu bringen!

>>Übungen fürs Büro findest du HIER. 🙂

Optimalerweise solltest du auch nach der Arbeit regelmäßig Sport machen, um deinen Körper in Schwung zu halten und einen Ausgleich zu deinem Bürojob zu schaffen. Dabei empfehle ich dir jeden Sport, wo du dich bewegst und der dir Spaß macht.  Egal ob Yoga, Fußball, Rad fahren, Laufen oder Schwimmen- jede Art von Bewegung tut deinem Körper in der richtigen Dosis gut. 😊

Wenn du in einem sitzenden Beruf tätig bist, solltest du darauf achten, dass dein Arbeitsplatz im Büro individuell an deinen Körper angepasst ist. Wechselndes Sitzen und regelmäßige Bewegung können Verspannungen und Beschwerden vorbeugen und Folgen von zu langem Sitzen minimieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

 

Liebe Grüße,

Valentina

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