Gerade beim Laufsport ist die Kniestabilität wichtig in der Verletzungsprävention, denn du sollst noch lange Spaß am Laufen haben. Immerhin wirkt beim Laufen das 3 bis 5-fache deines Körpergewichts auf deine Beine! Vor einiger Zeit war ich beim Graz Marathon zuschauen. Dabei ist mir bei sehr vielen Läufern eine mangelnde Stabilität des Kniegelenks aufgefallen, was Inspiration für diesen Blogpost war. Du willst ein deiner Kniestabilität beim Laufen arbeiten? Dann bist du hier genau richtig!
Kniegelenk- ein Meisterwerk der Präzision
Das Kniegelenk ist das größte und am aufwendigsten gebaute Gelenk und ein Meisterstück der Präzision. Kleine Abweichungen von der ausgeklügelten Biomechanik können zu Beschwerden führen. Da der Unterschenkelknochen sehr gerade ist, sind die beiden Meniski nötig, um die fehlende Kongruenz des Kniegelenks auszugleichen. Für mehr Stabilität sorgen das vordere und hintere Kreuzband und die Seitenbänder. Ein weiteres ausgeklügeltes Umlenksystem bildet die Kniescheibe, die wie ein Hypomochlion wirkt und die Ansatzsehne des vorderen Oberschenkelmuskels bis an den Unterschenkel weiterleitet. Da das Kniegelenk nicht besonders gut durch Muskeln gesichert ist, sind Verletzungen des Bandapparats oder der Menisken häufig.
Speziell im Laufsport ist das Knie ein stark belastetes Gelenk. Das 5-fache deines Körpergewichts wirkt bei jedem Laufschritt auf deine Gelenke. Wenn man von Kniestabilität beim Laufen spricht, sollte man im gleichen Atemzug auch die Beinachse erwähnen. Denn die Stabilität des Kniegelenks beim Laufen ist maßgeblich von der Stabilität von Sprunggelenk und Hüftgelenk abhängig. Die Beinachse ist eine gedachte Linie vom Gelenksmittelpunkt von Sprunggelenk bis zum Hüftgelenk. Damit deine Beine ideal belastet werden, sollte das Kniegelenk genau auf der gedachten Linie zwischen Sprung- und Hüftgelenk liegen. Abweichungen der Beinachse unterscheidet man zwischen Genu valgus (X-Bein) oder Genu varus (O-Bein). Das Spannende daran ist, dass meist das Problem nicht das Kniegelenk selbst ist, sondern fehlende Hüftstabilität oder ein schlecht stabilisiertes Fußgewölbe die Ursache für das nach innen Kippen des Kniegelenks ist. Bei jeder Abweichung der Beinachse sollte die Statik genau analysiert werden, um genau zu definieren, wo das Hauptproblem liegt.
Die häufigste Abweichung beim Laufen ist das Genu valgus, welches bei einer dynamischen Beinachsenabweichung, bei der Übernahme von Körpergewicht sichtbar wird. Wie vorhin schon beschrieben kann eine dynamische Abweichung der Beinachse zum einem am Fuß oder am Hüftgelenk liegen.
Die zwei häufigsten Ursachen
Die zwei häufigsten Fehlerquellen sind ein schlecht stabilisiertes Fußgewölbe oder insuffiziente Beckenstabilität.
Ein nicht gut stabilisiertes Fußgewölbe, erkennt man durch das Abkippen des inneren Fußrandes nach innen. Ein leichtes Abkippen des Fersenbeins nach innen gehört zur normalen Stoßdämpfung des Fußes. Der Fuß übernimmt immerhin 13 % der Stoßdämpfung beim Gehen. Um genau zu bestimmen, ob eine Überpronation (Abkippen des Fußinnenrandes) vorliegt ist eine Laufbandanalyse notwendig. Hierbei kann genau analysiert werden, wieviel Grad das Fersenbein nach innen kippt und ob das Problem wirklich vom Fuß ausgeht.
Wenn man von mangelnder Hüftstabilität spricht, kommt es aufgrund von schwacher oder nicht adäquat aktivierender Hüftmuskulatur zum Genu valgus (Knie kippt nach innen). Außerdem kann auch das Becken der Gegenseite Absinken oder nach hinten rotieren. Der wichtigste Muskel für die Hüftstabilität ist der M. gluteus medius. Er sorgt dafür, dass dein Becken beim Laufen stabil bleibt und die Bewegung nicht ins Knie weiterläuft.
Aus diesem Grund ist ein gezieltes Beinachsentraining der abgeschwächten Muskulatur ganz wichtig. Und das ist gar nicht so einfach und erfordert zu Beginn sehr viel Konzentration. Dein Gehirn muss zuerst den neuen Bewegungsablauf viele Male wiederholen, damit das neu Gelernte auch beim Laufen umgesetzt werden kann. Ganz nach dem Motto „Retrain the brain“!
3 Übungen für mehr Kniestabilität beim Laufen
Hier sind 3 Übungen, die dir helfen deine Beinachse beim Laufen besser zu kontrollieren.
Einbeinstand
Wir beginnen mal simpel mit dem Einbeinstand. Verlagere dafür das Gewicht auf eines deiner Beine und versuche deine Beinachse gut zu halten. Denk dabei an die 3 Punktbelastung am Fuß und an die Position deines Kniegelenks. Als Steigerung tippe mit deinem anderen Fuß nach vorne und hinten, ohne deinen Fuß am Boden abzustellen.
Step up
Eine meiner Lieblingsübung ist das Step- up mit diagonaler Armbewegung. Die Übung ist super für Läufer, da du zusätzlich an deiner Hüftstreckung arbeitest. Such dir dafür eine Stufe deiner Wahl (als Steigerung natürlich höher). Steige mit einem Bein auf die Stufe und bewege deinen diagonalen Arm nach vorne. Drück dich so weit nach oben, bis dein Hüftgelenk gut gestreckt ist. Setz das Bein wieder am Boden ab und wechsle das Bein. Ziel ist natürlich auch bei dieser Übung, dass deine Beinachse stabil bleibt. Wenn das gut funktioniert, steigere das Tempo.
Sprünge
Eine weitere tolle Übung sind Sprünge! Beginne dabei zunächst mit beidbeinigen Sprüngen nach vorne, hinten oder zur Seite. Klappt schon gut? Dann versuch mal von einem Stepper nach unten zu springen.
Steige die Übung, indem du auf einem Bein springst. Eine weitere Möglichkeit sind Zick-Zack Sprünge auf einem Bein.
Übertrag ins Laufen
Ziel dieser Übungen ist, dass du dein Knie auch während des Laufens stabilisieren kannst. Beginne zunächst beim Gehen bewusst auf deine Beinachse zu achten. Auch das kann zu Beginn schon sehr herausfordernd sein. Wenn das klappt, versuche das selbe beim Laufen mit langsam und später schnelleren Tempo umzusetzen.
Ich denke ich konnte dir einen guten Einblick in die wichtigsten Komponenten der Beinachse geben und dir einige tolle Übungen zu zeigen, die deine Kniestabilität beim Laufen verbessern. Versuch die Übungen gern zu Hause aus und gib mir Bescheid, wie es dir dabei gegangen ist. Ich freue mich von dir zu hören.
Viel Spaß beim Ausprobieren & danke für dein Vertrauen!
Liebe Grüße,
Valentina
